Gli omega 3 e i loro benefici per il nostro cervello

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Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre da solo, e devono essere assunti attraverso la dieta e gli integratori. Sono alleati della salute generale dell’organismo, ma soprattutto del nostro cervello.

Cosa sono gli omega 3?

Si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali che assumiamo attraverso l’alimentazione.

Questo gruppo comprende tre diverse molecole:

  • Acido a-linoleico (ALA), che aiuta a controllare i valori del colesterolo nel sangue.
  • Acido eicosapentaenoico (EPA), che contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiaca.
  • Acido docosaenoico (DHA), che aiuta la funzione cardiaca e quella cerebrale; se assunto durante la gravidanza, contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto

Curiosità

Si ipotizza che gli abitanti di Okinawa, in Giappone, siano tanto longevi proprio perché seguono una dieta ricca di pesce, che è una delle principali fonti di omega 3.

I benefici per il cervello

> Concentrazione

Alcuni studi hanno rilevato che buoni livelli di omega 3 possono indurre un miglioramento di deficit cognitivi lievi. Questi acidi grassi sono contenuti nelle membrane cellulari, e contribuiscono a preservarne funzionalità e integrità.

Per questo motivo, si ritiene che gli omega 3 migliorino la capacità di concentrazione e la memoria.

Uno studio realizzato in Inghilterra ha comparato le performance scolastiche di due gruppi di studenti: il primo aveva assunto integratori di omega 3, gli altri no. I ricercatori hanno riscontrato un rendimento migliore nel primo gruppo. A conclusioni analoghe è giunto uno studio australiano: i bambini che avevano assunto gli acidi grassi del pesce mostravano una spiccata intelligenza verbale e maggiori capacità di apprendimento rispetto al gruppo che non aveva ricevuto l’integrazione.

> Circolazione sanguigna

Gli omega 3 hanno proprietà vasodilatatorie sulle arterie e sono in grado di fluidificare il sangue. Queste capacità aiutano a prevenire la formazione di emboli e trombi che possono raggiungere i vasi cerebrali causando ictus.

Il corretto scorrimento sanguigno, inoltre, garantisce una maggiore ossigenazione del cervello, migliorandone le prestazioni.

> Effetti positivi sull’umore

L’assunzione di questi acidi grassi influenza l’umore, con effetti positivi sulla depressione e sugli stati d’ansia.

Non è ancora chiaro come questo avvenga: probabilmente l’effetto è dovuto alla capacità dell’EPA di agire come precursore della prostaglandina E3, che ha una funziona antinfiammatoria.

> Invecchiamento

Secondo alcuni studi, gli omega 3 ritarderebbero il declino cognitivo collegato all’invecchiamento. Ricordiamoci che circa 1/5 del peso del nostro cervello è composto da acidi grassi polinsaturi, in particolare da DHA.

Nel 2014 l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha confermato che l’assunzione di 250 mg di DHA al giorno aiuta a mantenere la normale funzione cerebrale. Uno studio pubblicato su The Journal of Alzheimer Association ha dimostrato che la supplementazione di omega 3 in pazienti affetti da disturbi che accelerano il declino cognitivo aiuta a mantenere il volume del cervello e a preservare le funzioni cognitive (approfondisci qui).

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3?

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Il fabbisogno di omega 3 varia in base ad alcuni fattori, come l’età e l’attività fisica praticata. Tuttavia, si può affermare che un adulto dovrebbe assumerne una quantità corrispondente a 0,5% – 2% delle calorie totali, di cui almeno 250 mg/die dovrebbero essere costituiti da DHA e EPA.

Con un apporto calorico di circa 2400 kcal, la quantità di omega 3 dovrebbe raggiungere almeno 1,3 g al giorno. Il fabbisogno è maggiore per neonati, donne incinta o in fase di allattamento, anziani e sportivi.

Ma dove si trovano gli omega 3? Gli ALA, acidi grassi di origine vegetale, sono contenuti nella verdura, nella frutta, nei semi oleosi e nei cereali integrali. Gli EPA e i DHA, invece, si trovano soprattutto nel pesce azzurro e in quello grasso. Per questo motivo è consigliabile mangiare 3/4 porzioni a settimana di questi pesci.

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