5 benefici degli omega 3 per il cervello

I benefici per il cervello degli omega 3 riguardano soprattutto la memoria, la concentrazione, la fluidità verbale e la velocità di elaborazione cognitiva. Allo stesso tempo, questi acidi grassi aiutano a prevenire le carenze cognitive legate all’invecchiamento.

Vediamo nel dettaglio come gli omega 3 influiscono sul cervello e come fare ad assumerne la giusta quantità.

5 effetti positivi degli Omega 3 sul cervello

Si ipotizza che la ragione per cui gli abitanti di Okinawa, in Giappone, siano tanto longevi sia proprio la presenza nella dieta di abbondanti quantità di pesce, ricco di omega 3.

Ma cosa sono gli omega 3? Si tratta di acidi grassi polinsaturi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo, e che, di conseguenza, vanno assunti attraverso l’alimentazione.

Questo gruppo comprende tre diverse molecole:

• Acido a-linoleico (ALA), che aiuta a controllare i valori del colesterolo nel sangue
• Acido eicosapentaenoico (EPA), che contribuisce al mantenimento della normale funzione cardiaca
• Acido docosaenoico (DHA), che aiuta la funzione cardiaca e quella cerebrale; se assunto durante la gravidanza, contribuisce al normale sviluppo dell’occhio e del cervello del feto

Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra omega 3 e fertilità.

Ecco i 5 benefici più noti degli omega 3 per il cervello:

Omega 3 e concentrazione

Alcuni studi hanno rilevato che buoni livelli di omega 3 possono indurre un miglioramento di deficit cognitivi lievi. Questi acidi grassi sono infatti contenuti nelle membrane cellulari, e contribuiscono a preservarne funzionalità e integrità. Per questo motivo, gli omega 3 migliorano la capacità di concentrazione e la memoria.

Uno studio realizzato in Inghilterra ha comparato le performance scolastiche di due gruppi di studenti: il primo aveva assunto integratori di Omega 3, gli altri no. I ricercatori hanno riscontrato un rendimento migliore nel primo gruppo. A conclusioni analoghe è giunto uno studio australiano: i bambini che avevano assunto omega 3 mostravano una spiccata intelligenza verbale e maggiori capacità di apprendimento rispetto al gruppo che non aveva ricevuto l’integrazione.

Benefici sulla circolazione sanguigna del cervello

Gli omega 3 hanno proprietà vasodilatatorie sulle arterie e sono in grado di fluidificare il sangue. Queste capacità aiutano a prevenire la formazione di emboli e trombi che possono raggiungere i vasi cerebrali causando ictus.

Il corretto scorrimento sanguigno, inoltre, garantisce una maggiore ossigenazione del cervello, migliorandone le prestazioni.

Effetti positivi degli omega 3 sul tono dell’umore

I benefici degli Omega 3 per il cervello coinvolgono anche il tono dell’umore. Diversi studi dimostrano che l’assunzione di questi acidi grassi influenza l’umore, con effetti positivi su stati d’ansia e depressione.

Non è ancora chiaro come questo avvenga: probabilmente l’effetto è dovuto alla capacità dell’EPA di agire come precursore della prostaglandina E3, che ha una funziona antinfiammatoria.

Omega 3 e invecchiamento

Secondo alcuni studi, gli omega 3 ritarderebbero il declino cognitivo collegato all’invecchiamento. Ricordiamoci che circa 1/5 del peso del nostro cervello è composto da acidi grassi polinsaturi, in particolare da DHA.

Nel 2014 l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha confermato che l’assunzione di 250 mg di DHA al giorno aiuta a mantenere la normale funzione cerebrale. Uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of Alzheimer Association ha dimostrato che la supplementazione di Omega 3 in pazienti affetti da disturbi che accelerano il declino cognitivo aiuta a mantenere il volume del cervello e a preservare le funzioni cognitive. Un altro studio del 2020 ha concluso che i benefici degli omega 3 sul cervello di donne anziane includono la protezione contro gli effetti negativi dell’inquinamento atmosferico sui volumi di sostanza bianca.

Benefici per la depressione

Le persone che soffrono di depressione hanno una percentuale inferiore di acidi grassi presenti nelle sinapsi, ovvero nelle connessioni tra le cellule cerebrali che trasmettono i segnali della felicità.

Circa il 50% dei fosfolipidi è costituito da DHA. Sebbene il cervello riesca a conservarne una parte, è necessario effettuare continui rifornimenti per mantenere integre le funzionalità cognitive. In caso di carenza di DHA, il metabolismo cerebrale cerca di recuperare il nutrimento necessario da altri tessuti, causando un peggioramento della circolazione sanguigna, una maggior difficoltà a svolgere processi mentali complessi e un peggioramento dell’umore. In generale, una carenza di DHA causa apatia, mancanza di concentrazione e depressione.

I primi a dimostrare i benefici degli Omega 3 sull’equilibrio emotivo sono stati i ricercatori della Harvard Medical School di Boston. I partecipanti allo studio, tutti affetti da disturbo bipolare, sono stati divisi in due gruppi: il primo gruppo è stato trattato con 9 g al giorno di EPA e DHA, il secondo ha assunto solo olio di oliva. Mentre i sintomi dei pazienti trattati con olio di pesce tendevano a stabilizzarsi, quelli degli altri tendevano a peggiorare. Solo in un caso, dopo l’integrazione con omega 3 si è verificata una ricaduta.

Come soddisfare il fabbisogno giornaliero di omega 3?

Il fabbisogno di omega 3 varia in base ad alcuni fattori, come l’età e l’attività fisica praticata. Tuttavia, si può affermare che un adulto dovrebbe assumere una quantità di omega 3 corrispondente allo 0,5% – 2% delle calorie totali, di cui almeno 250 mg/die dovrebbero essere costituiti da DHA e EPA. Con un apporto calorico di circa 2400 kcal, la quantità di omega 3 dovrebbe raggiungere almeno 1,3 g al giorno. Il fabbisogno è maggiore per neonati, donne incinta o in fase di allattamento, anziani e sportivi.

Ma dove si trovano gli omega 3? Gli ALA, acidi grassi di origine vegetale, sono contenuti nella verdura, nella frutta, nei semi oleosi e nei cereali integrali. Gli EPA e i DHA, invece, si trovano soprattutto nel pesce azzurro e in quello grasso. Per questo motivo è consigliabile mangiare 3/4 porzioni a settimana di questi pesci.

In alternativa, si possono assumere supplementi a base di olio di pesce. Tra i migliori integratori abbiamo Multicentrum My Omega 3, che contiene le dosi di EPA e DHA necessarie a sostenere le funzioni del cervello, oltre a quelle cardiache e visive.

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