Come aumentare il senso di sazietà e bloccare la fame
Il senso di sazietà è un alleato prezioso quando si segue una dieta dimagrante. E’ la chiave per riuscire a mangiare meno, mantenere il buonumore e perdere peso.
Il problema è che non è semplice sentirsi sazi quando si mettono in tavola insalate striminzite, porzioni ridotte di riso bollito e tutti quei piatti che, di solito, si mangiano durante la dieta dimagrante.
In questa lotta frenetica tra la voglia di dimagrire e l’appetito da lupi, un ruolo importante è svolto dagli ormoni. Ma anche quello che si mette nel piatto e lo stile di vita contano.
In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti e le strategie che possono aiutare a bloccare l’ormone della fame e stimolare un senso di sazietà duraturo.
Senso di sazietà: il ruolo degli ormoni
Anche se la mente percepisce l’appetito e la sazietà semplicemente come due sensazioni, a livello fisico il meccanismo che li regola è molto più complicato.
Protagonisti di questo processo biologico sono gli ormoni, quattro in particolare: la grelina, la leptina, il cortisolo e l’insulina.
Grelina, l’ormone della fame
La sensazione di fame è determinata da un aumento della grelina, un ormone prodotto principalmente all’interno dello stomaco, e, in quantità minori, nell’intestino tenue, nel pancreas e nel cervello.
Una volta entrata in circolo, la grelina stimola l’appetito legandosi ad alcuni recettori nel cervello, in particolare nell’ipotalamo. La sua produzione aumenta prima dei pasti e diminuisce dopo l’assunzione di cibo.
Leptina, l’ormone della sazietà
La leptina è l’ormone grazie al quale ci si sente sazi e appagati dopo aver mangiato.
E’ prodotta dalle cellule adipose e influisce direttamente sull’ipotalamo, riducendo l’appetito e stimolando il metabolismo. In pratica, segnala al cervello che l’organismo ha immagazzinato una quantità sufficiente di energia, e il cervello risponde bloccando la voglia di mangiare.
La sua produzione è proporzionale alla quantità di grasso corporeo: questo significa che una persona con una maggiore quantità di tessuto adiposo produrrà più leptina rispetto a una persona più magra.
Cortisolo, l’ormone dello stress
Il cortisolo ha un’influenza più indiretta sul senso di sazietà, ma per questo non meno significativa. Questo ormone viene prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta ad eventi stressanti, e il suo compito è sostanzialmente quello di attivare la risposta del corpo ai pericoli.
Mentre l’aumento repentino del cortisolo in risposta ad uno stress acuto tende a sopprimere l’appetito, livelli alti di cortisolo mantenuti per lunghi periodi (come nel caso dello stress cronico) possono influire sulla produzione di leptina e grelina, aumentando l’appetito.
L’insulina e il suo ruolo nella gestione dell’appetito
Prodotta dal pancreas, l’insulina è un ormone che ha il compito di facilitare l’assorbimento degli zuccheri nelle cellule del corpo, in particolare nei muscoli e nel tessuto adiposo.
Questo processo riduce i livelli di glucosio nel sangue, prevenendo i picchi glicemici, nemici della sazietà. Inoltre, l’insulina agisce sull’ipotalamo attivando speciali neuroni (detti anoressigenici) che riducono l’appetito.
Come aumentare l’ormone della sazietà
Un modo efficace di ridurre la fame quando sei a dieta è quello di aumentare la leptina, l’ormone della sazietà. Questo perché, quando gli adipociti producono più leptina, è come se inviassero al cervello il segnale di spegnere il senso di fame.
Ma come fare?
Un po’ di grasso ci vuole
La prima regola per incrementare i livelli di leptina è quella di mantenere la giusta quantità di grasso corporeo.
Come abbiamo visto, sono proprio le cellule adipose a secernere l’ormone della sazietà, quindi una certa presenza di grasso è necessaria per il buon funzionamento di questo meccanismo.
Una dieta sana e un po’ di allenamento consentono di preservare una proporzione ottimale tra massa grassa e massa magra.
L’importanza delle proteine
Anche includere la giusta dose di proteine nella dieta è importante. Le proteine infatti, stimolano la produzione di leptina e prevengono i picchi glicemici che possono aumentare l’appetito.
Un adulto sano con uno stile di vita sedentario dovrebbe consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, il fabbisogno aumenta per gli sportivi, gli anziani e le persone che vogliono potenziare la massa muscolare.
Il ruolo benefico del sonno
Un’altra regola d’oro è quella di dormire almeno 7 ore per notte e cercare il più possibile di avere un sonno riposante (ad esempio, andando a dormire ogni sera alla stessa ora, consumando una cena leggera ed eliminando eventuali fonti di disturbo dalla stanza).
Mentre un sonno di qualità è associato ad alti livelli di leptina e a una maggiore sazietà, la mancanza di sonno provoca un aumento del cortisolo e della grelina, accrescendo l’appetito.
Blocca-fame: funzionano?
In commercio è facile trovare integratori che promettono di bloccare la fame attraverso l’aumento della leptina e la riduzione della grelina. Tuttavia, l’assetto ormonale che governa il senso di fame è complesso e non basta assumere blocca-fame naturali per controllarlo.
Questo non significa che questi prodotti siano del tutto inutili: alcuni ingredienti, come il glucomannano, lo psillio e la barbabietola sono ricchi di fibre che favoriscono la sazietà e possono aiutare a mangiare meno.
Ciò nonostante, solo uno stile di vita sano, la gestione dello stress e le giuste ore di riposo possono migliorare in modo significativo l’equilibrio tra grelina, leptina e cortisolo.
Quali alimenti stimolano il senso di sazietà?
Mettere in tavola i giusti alimenti è la vera chiave per aumentare la sazietà. Una dieta che includa proteine di qualità, fibre e grassi sani permette di mangiare meno ed evitare attacchi di fame tra un pasto e l’altro.
Uova
Nutrienti, versatili e facili da preparare, le uova sono ricche di proteine, aminoacidi essenziali e grassi sani che aiutano a mantenere la sazietà. Sono perfette anche per la colazione o come spuntino proteico, e possono essere cucinate in diversi modi: bollite, in camicia, strapazzate o usate per preparare una frittata.
Legumi
Alimenti come lenticchie, fagioli e ceci offrono un buon apporto di proteine vegetali e fibre sia solubili che insolubili, benefiche per la digestione e la sazietà. Possono essere consumate sia come piatto principale che come contorno, e si prestano benissimo alla preparazione di zuppe, insalate e stufati.
Frutta e verdura
Ricchi di fibre, questi alimenti aiutano a controllare la fame e migliorano la salute intestinale, Grazie all’alta percentuale di acqua contribuiscono a mantenere il corpo idratato e ad aumentare il volume dei piatti senza aggiungere molte calorie.
Yogurt greco
Grazie alla sua consistenza densa e alla doppia quantità di proteine rispetto allo yogurt tradizionale, è un ottimo alimento da inserire nelle diete perché placa l’appetito e la voglia di dolce, ma senza apportare molte calorie o zuccheri. Inoltre, lo yogurt greco è ricco di probiotici che migliorano il microbioma intestinale e combattono la stitichezza. E’ ideale da consumare a colazione, merenda o come dessert di fine pasto, da solo o con frutta fresca, noci e cereali.
Pesce grasso
Salmone, sgombro, tonno e sardine non sono solo buonissimi, sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che supportano la salute del cuore e del cervello, oltre a proteine di alta qualità che contribuiscono alla corretta gestione dell’appetito, vitamine D e B12. Il pesce grasso si presta bene alla preparazione di grigliate, ma è gustosissimo anche cucinato in padella, al vapore o al forno.
Noci e semi
Ideali da aggiungere alle insalate per renderle più nutrienti e gustose, le noci e i semi (come i semi di lino, di chia o di zucca) apportano al corpo una grande varietà di sostanze benefiche, tra cui proteine, fibre, vitamine e minerali. Naturalmente possono essere mangiati anche da soli o aggiunti agli yogurt per arricchire gli spuntini. Unico neo: sono alimenti piuttosto calorici, dunque meglio non abbondare!
Avocado
Al contrario della maggior parte della frutta, l’avocado contiene una buona quantità di grassi sani, oltre a fibre, vitamina C, E, K e potassio. Aggiungerlo alle insalate, ai frullati e ai toast renderà i tuoi pasti più sazianti. Anche in questo caso, non bisogna esagerare se si vuole perdere peso o mantenere la linea: 100 g di avocado apportano circa 230 calorie.
APPROFONDIMENTO:
Buone abitudini per frenare la fame
A meno che non vi siano patologie di fondo, controllare l’appetito è solo una questione di buone abitudini. Oltre a seguire una dieta sana e includere nei pasti gli alimenti che abbiamo visto, è importante:
- Mangiare lentamente: il segnale della sazietà arriva al cervello circa 20 minuti dopo l’inizio del pasto. Per questo motivo, è fondamentale mangiare in modo lento, facendo alcune pause tra un boccone e l’altro.
- Praticare un’attività aerobica: sport come la corsa, la bicicletta e il nuoto aiutano a ridurre la grelina, l’ormone della fame, e a stabilizzare la glicemia, oltre a mantenere il metabolismo più attivo.
- Riempire lo stomaco prima del pasto: bere un bicchiere d’acqua o mangiare una porzione di verdure prima del pranzo o della cena, aiuta a sentirsi più sazi e, di conseguenza, a mangiare meno durante il pasto vero e proprio.
- Suddividere l’alimentazione giornaliera in piccoli pasti frequenti: in questo modo, stabilizzerai i livelli di zuccheri nel sangue, evitando picchi glicemici che fanno aumentare l’appetito.
- Dormire bene e gestire lo stress: un riposo di qualità e uno stile di vita più rilassato permettono di produrre livelli ottimali di leptina, l’ormone della sazietà. Contemporaneamente, si riducono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che incide negativamente sull’appetito e sul peso corporeo. Più facile a dirsi che a farsi? Beh, puoi sempre provare lo yoga e la meditazione, due tecniche che favoriscono il rilassamento psico-fisico.
Seguendo queste buone abitudini, migliorerai la risposta del tuo corpo ai segnali della sazietà e, di conseguenza, rispettare la dieta sarà molto più semplice.
