Come rassodare le gambe in un mese: 5 strategie infallibili
La bella stagione è alle porte, è quasi arrivato il momento di scoprirsi! Se non sei ancora pronta, ecco per te 5 strategie efficaci per rassodare le gambe in un mese. Il programma è ispirato a quello seguito dalle star di Hollywood e comprende esercizi mirati, abitudini salutari e piccoli trucchi.
Sei pronta a scoprire come tonificare le gambe in 30 giorni? Non ti serviranno particolari attrezzi, non dovrai fare l’abbonamento in palestra e neppure seguire una dieta rigida. Ti basterà eseguire gli esercizi giusti e attenerti a qualche buona abitudine.
5 strategie efficaci per rassodare le gambe in un mese
Hai solo un mese di tempo per ottenere gambe toniche? Non preoccuparti: trenta giorni sono più che sufficienti per rassodare le cosce e gli altri muscoli delle gambe! Ti basterà mettere in pratica i nostri 5 consigli. Si tratta di strategie semplicissime, ma ricorda: la determinazione è fondamentale per raggiungere l’obiettivo!
Tonifica le gambe con gli esercizi giusti
A meno che tu non abbia tanto tempo a disposizione, se il tuo obiettivo è rassodare le gambe in un mese, non ha senso che impieghi il tuo tempo in workout total body, che servono a sviluppare i muscoli di tutto il corpo. Specialmente se il tempo è poco, concentrati sui muscoli delle gambe.
Gli esercizi più importanti sono tre: ripetili a giorni alterni per un mese e avrai fatto il primo passo per tonificare le gambe velocemente!
Esercizio per interno coscia
L’interno cosce flaccido conferisce alla gamba un aspetto cadente e poco tonico, anche quando il resto della muscolatura è ben sviluppato. Non è semplice rassodare questo punto: non solo perché è in questa zona che si accumula maggiormente il grasso, ma anche perché i muscoli dell’interno coscia sono normalmente poco sollecitati.
Ecco un esercizio che aiuta a rassodare l’interno cosce in un mese:
- Procurati una palla di gomma, preferibilmente un po’ sgonfia
- Posizionati supina sul tappetino, piega le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
- Metti la palla tra le ginocchia e stringi più che puoi
- Mantieni la posizione per 2 secondi e rilascia i muscoli
Ripeti l’esercizio per 3 sessioni da 20 ripetizioni. Puoi eseguire lo stesso esercizio con l’apposito attrezzo per interno cosce (lo trovi su Amazon a 16,99 €!).
Esercizio per gambe e glutei
Gambe snelle e glutei sodi sono fondamentali per apparire magre e slanciate. Se anche tu vuoi avere un fisico da modella, non puoi rinunciare agli squat, i famosi esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo e gli addominali.
- Posizionati in piedi, con le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi lievemente ruotate verso l’esterno
- Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano collocato alle tue spalle; allo stesso tempo, porta il bacino all’indietro e solleva le braccia all’altezza delle spalle
- Risali lentamente, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo
Lo squat ha come obiettivo principale quello di rassodare i muscoli delle cosce (quadricipiti e parte posteriore delle cosce) e i glutei, anche se coinvolge altre aree del corpo, come polpacci, schiena e addome. Per rendere l’esercizio più efficace, tieni tra le mani due pesetti o due bottiglie d’acqua. In fase di risalita, fai attenzione a non sollevare i talloni da terra, bensì spingi sui talloni per sollevare il corpo!
Esercizio per gambe perfette
Il terzo esercizio fondamentale per rassodare le gambe in poco tempo coinvolge in particolare i quadricipiti e i glutei, anche se diversi altri muscoli vengono attivati allo scopo di stabilizzare il corpo. Si tratta dei cosiddetti affondi laterali:
- Posizionati in piedi, con le mani sui fianchi e la testa dritta
- Esegui un ampio passo laterale, fino a portare la coscia parallela al suolo, assicurandoti che il ginocchio non superi la punta del piede
- L’altra gamba si distende completamente
- Durante l’esercizio mantieni sempre l’addome contratto, il busto dritto e le spalle indietro
Gli affondi laterali coinvolgono diversi muscoli: l’estensione della caviglia avviene grazie al polpaccio, l’estensione del ginocchio è dovuta al quadricipite, mentre quella dell’anca è dovuta al gluteo e ai muscoli posteriori della coscia. Per trarre tutti i benefici da questo esercizio fai almeno 3 serie da 12 ripetizioni.
Camminata e corsa: alternale per rassodare le gambe in un mese!
Uno degli sport più efficaci per rassodare velocemente le gambe è il cosiddetto Run Walk Run, ovvero la corsa alternata alla camminata. Il metodo è stato sviluppato da Jeff Galloway, ex maratoneta olimpico, diventato poi allenatore.
- Corri per 5 minuti di fila
- Cammina per 1 minuto/1 minuto e mezzo
- Ripeti la sessione di corsa
- Continua così per tutto il percorso
- Man mano che ti alleni, allunga le sessioni di corsa e quelle di recupero.
Il metodo Run Walk Run è un metodo infallibile per allungare le sessioni di allenamento, evitando di stressare i muscoli. Praticarlo almeno 3 volte a settimana ti aiuterà a tonificare le gambe e regalerà innumerevoli benefici al tuo corpo e alla tua mente.
Il cattivo tempo ti impedisce di allenarti? Scopri come correre in casa!
Segui un programma detox
L’esercizio fisico è l’unico metodo efficace per rassodare i muscoli delle gambe. Ma cosa fare se la ritenzione idrica nasconde i risultati ottenuti? Se, nonostante i tuoi sforzi, le gambe appaiono gonfie e piene di cellulite?
Purtroppo, alcune persone sono più predisposte a trattenere i liquidi. Se sei una di quelle, aiutati con un’alimentazione sana e disintossicante, inserendo nella dieta e prediligendo questi alimenti:
Cetrioli
Il cetriolo è composto per il 96% di acqua ed è ricco di minerali, come potassio, fosforo e magnesio. Le sue proprietà depurative e rinfrescanti sono perfette per combattere la ritenzione idrica.
Ananas
L’ananas contiene la bromelina, una sostanza che favorisce la digestione e lo smaltimento delle tossine. Il succo d’ananas (rigorosamente senza zucchero!) è ideale per ridurre le infiammazioni e la ritenzione idrica nelle gambe.
Anguria
Composto quasi interamente di acqua, questo frutto è amico delle gambe, in quanto aiuta a sgonfiarle e a combattere la cellulite velocemente! Inoltre, è un vero toccasana contro il caldo e la stanchezza, grazie alla presenza di grandi quantità di magnesio e di fosforo.
Cipolla
Oltre ad avere proprietà anti-infiammatorie utili a combattere il raffreddore, la cipolla favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Se desideri rassodare le gambe in un mese, prova ad aggiungerla ai tuoi piatti! Puoi anche preparare uno sciroppo di cipolla cuocendo l’ortaggio sminuzzato con acqua e miele per 20 minuti e frullando il tutto, per poi conservarlo in vasetti di vetro con chiusura ermetica.
Mirtilli
Gli antociani presenti nei mirtilli hanno un forte potere antiossidante; viste le loro proprietà, questi piccoli frutti sembrano fatti apposta per le nostre gambe: non solo riducono la ritenzione idrica, ma contrastano la rottura dei capillari.
Pompelmo
I pompelmi sono ricchi di potassio, una sostanza che aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la cellulite sulle gambe. Inoltre, aiutano a combattere la stitichezza grazie alla presenza di fibre.
Allunga i muscoli delle gambe con lo yoga
L’allungamento muscolare è indispensabile per mantenere e migliorare l’elasticità dei muscoli. Esso si pratica con lo stretching, ma anche attraverso lo yoga.
Le migliori posizioni yoga per tonificare le gambe sono:
- Posa del piccione: ottima per allungare i glutei e i flessori dell’anca
- Cane a faccia in giù: aiuta ad allungare tutti i muscoli posteriori della gamba
Scopri altre posizioni yoga per avere gambe toniche!
Fai gli esercizi rassodanti per le cosce mentre sei sul divano o in ufficio
Ebbene sì, ogni momento è buono per rassodare i muscoli delle gambe! Anche mentre sei seduta alla scrivania del tuo ufficio, mentre lavori al pc o analizzi un fascicolo, e perfino quando guardi la tv sul divano!
Puoi facilmente tonificare l’interno coscia in qualsiasi momento, mentre sei seduta: ti basterà inserire tra le ginocchia una pallina da tennis ed eseguire delle piccole pressioni, dapprima lentamente, poi sempre più velocemente. Fai circa 50 ripetizioni, riposa e riprendi l’esercizio.
Anche il muscolo del polpaccio può essere rassodato durante le ore trascorse in ufficio: alzati, tira la pancia in dentro e posizionati sulla punta dei piedi, allungandoti più che puoi. Mantieni la posizione per 10 secondi, rilassati, e ripeti per 5 volte.
In ultimo, puoi rassodare i glutei semplicemente contraendoli. Le contrazioni devono essere intervallate da pause di 10 secondi. Questo esercizio, che può essere praticato in ogni occasione, ha un effetto push up che dona al fisico un aspetto tonico e slanciato!
Sei riuscita a rassodare le gambe in un mese grazie al nostro metodo? Faccelo sapere con un commento!
