Come rassodare le gambe in un mese: 5 strategie efficaci

L’estate non è ancora iniziata, ma con queste temperature è già possibile indossare i pantaloncini o mettersi in costume a prendere il sole.

Se le tue gambe non sono ancora pronte, niente paura: ti illustreremo 5 strategie efficaci per rassodare le gambe in un solo mese. Il programma è ispirato a quello seguito dalle star di Hollywood, e comprende esercizi mirati, abitudini salutari e piccoli trucchi.

Sei pronta a scoprire come tonificare cosce e polpacci velocemente? Non ti serviranno particolari attrezzi, non dovrai fare l’abbonamento in palestra e neppure seguire una dieta rigida. Ti basterà eseguire gli esercizi giusti e attenerti a qualche buona abitudine.

5 strategie efficaci per rassodare le gambe in un mese

Anche se possono sembrare pochi, 30 giorni sono più che sufficienti per migliorare il tono e la compattezza delle cosce e degli altri muscoli delle gambe. Ecco cosa devi fare:

1. Tonifica le gambe con gli esercizi giusti

Visto che non hai tanto tempo a disposizione per ottenere i risultati che desideri, non ha senso impiegarlo in faticosi workout total body che servono a sviluppare i muscoli di tutto il corpo.

Se il tuo obiettivo è soprattutto quello di rassodare le gambe, concentrati su quelle. Potrai svolgere anche altri esercizi, ma inserisci quelli per i muscoli degli arti inferiori tra le tue priorità.

Gli esercizi più importanti sono tre: ripetili a giorni alterni per un mese e avrai fatto il primo passo per scolpire le tue gambe.

Esercizio per interno coscia

L’interno cosce flaccido conferisce alla gamba un aspetto cadente e poco tonico, anche quando il resto della muscolatura è ben sviluppato.

Non è semplice rassodare questo punto: non solo perché è in questa zona che si accumula maggiormente il grasso, ma anche perché i muscoli dell’interno coscia sono normalmente poco sollecitati.

Ecco un esercizio che può aiutarti a rassodarlo velocemente:

1. Procurati una palla di gomma, preferibilmente un po’ sgonfia
2. Posizionati supina sul tappetino, piega le ginocchia e tieni i piedi ben piantati al suolo
3. Metti la palla tra le ginocchia e stringi più che puoi
4. Mantieni la posizione per 2 secondi e rilascia i muscoli

Ripeti l’esercizio per 3 sessioni da 20 ripetizioni. Puoi eseguire lo stesso esercizio con l’apposito attrezzo per interno cosce (è quello che vedi nell’immagine sopra).

Squat: esercizio per gambe e glutei

Gambe snelle e glutei sodi aiutano la figura ad apparire più magra e slanciata. Se anche tu vuoi avere un fisico da modella, non puoi rinunciare agli squat, i famosi esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo e gli addominali.

1. Posizionati in piedi, con le gambe divaricate in linea con le spalle e le punte dei piedi lievemente ruotate verso l’esterno
2. Piega le ginocchia come se dovessi sederti su un piano collocato alle tue spalle; allo stesso tempo, porta il bacino all’indietro e solleva le braccia all’altezza delle spalle
3. Risali lentamente, distendendo le ginocchia e riportando le braccia lungo il corpo. Contrai i glutei quando ti trovi in posizione completamente eretta.

Lo squat ha come obiettivo principale quello di rassodare i muscoli delle cosce (quadricipiti e parte posteriore delle cosce) e i glutei, anche se coinvolge altre aree del corpo, come polpacci, schiena e addome.

Per rendere l’esercizio più efficace, tieni tra le mani due pesetti o due bottiglie d’acqua. In fase di risalita, fai attenzione a non sollevare i talloni da terra, bensì spingi sui talloni per sollevare il corpo.

Affondi laterali: esercizio per i quadricipiti

Questo è un esercizio fondamentale se hai un solo mese a disposizione per modellare le tue gambe. Coinvolge in particolare i quadricipiti e i glutei, anche se diversi altri muscoli vengono attivati allo scopo di stabilizzare il corpo. Si tratta dei cosiddetti affondi laterali:

1. Posizionati in piedi, con le mani sui fianchi e la testa dritta
2. Esegui un ampio passo laterale, fino a portare la coscia parallela al suolo, assicurandoti che il ginocchio non superi la punta del piede
3. L’altra gamba si distende completamente
4. Durante l’esercizio mantieni sempre l’addome contratto, il busto dritto e le spalle indietro

Gli affondi laterali coinvolgono diversi muscoli: l’estensione della caviglia avviene grazie al polpaccio, l’estensione del ginocchio è dovuta al quadricipite, mentre quella dell’anca è dovuta al gluteo e ai muscoli posteriori della coscia.

Per trarre tutti i benefici possibili da questo esercizio fai almeno 3 serie da 12 ripetizioni.

2. Camminata e corsa: alternale per rassodare le gambe alla velocità della luce

Uno degli sport più efficaci per sviluppare i muscoli delle gambe è il cosiddetto Run Walk Run, ovvero la corsa alternata alla camminata. Il metodo è stato sviluppato da Jeff Galloway, ex maratoneta olimpico, diventato poi allenatore:

• Corri per 5 minuti di fila
• Cammina per 1 minuto/1 minuto e mezzo
• Ripeti la sessione di corsa
• Continua così per tutto il percorso
• Man mano che ti alleni, allunga le sessioni di corsa e quelle di recupero.

Il metodo Run Walk Run è un metodo infallibile per allungare le sessioni di allenamento, evitando di stressare i muscoli.

Praticarlo almeno 3 volte a settimana ti aiuterà a tonificare la parte inferiore del corpo, e regalerà innumerevoli benefici al tuo corpo e alla tua mente.

3. Segui un programma detox

L’esercizio fisico è fondamentale per conferire maggiore tonicità alla gamba. Ma cosa fare se la ritenzione idrica nasconde i risultati ottenuti? Se, nonostante i tuoi sforzi, le gambe appaiono gonfie e piene di cellulite?

Purtroppo, alcune persone sono più predisposte a trattenere i liquidi. Se sei una di quelle, aiutati con un’alimentazione sana e disintossicante, inserendo nella dieta (e prediligendo) questi alimenti:

Cetrioli

Il cetriolo è composto per il 96% di acqua ed è ricco di minerali, come potassio, fosforo e magnesio. Le sue proprietà depurative e rinfrescanti sono perfette per combattere la ritenzione idrica.

Ananas

L’ananas contiene la bromelina, una sostanza che favorisce la digestione e lo smaltimento delle tossine. Il succo d’ananas (rigorosamente senza zucchero!) è ideale per ridurre le infiammazioni e drenare i liquidi presenti negli spazi tra le cellule.

Anguria

Composto quasi interamente di acqua, questo frutto è amico delle gambe. Aiuta a sgonfiarle e a ridurre la cellulite. Inoltre, è un vero toccasana contro il caldo e la stanchezza, grazie alla presenza di grandi quantità di magnesio e di fosforo.

Cipolla

Oltre ad avere proprietà anti-infiammatorie utili a combattere il raffreddore, la cipolla favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Puoi aggiungerla ai tuoi piatti oppure preparare uno sciroppo drenante cuocendo la cipolla sminuzzata insieme ad acqua e miele per 20 minuti. Infine, frulla il tutto e conservalo in vasetti di vetro con chiusura ermetica.

Mirtilli

Gli antociani presenti nei mirtilli hanno un forte potere antiossidante. Questi piccoli frutti sembrano fatti apposta per le nostre gambe: non solo riducono la ritenzione idrica, ma contrastano la rottura dei capillari, rendendo la pelle uniforme.

Pompelmo

I pompelmi sono ricchi di potassio, una sostanza che aiuta a contrastare la ritenzione idrica e la buccia d’arancia. Inoltre, aiutano a combattere la stitichezza grazie alla presenza di fibre.

4. Allunga i muscoli delle gambe con lo yoga

L’allungamento muscolare è indispensabile per mantenere e migliorare l’elasticità dei muscoli. Accanto agli esercizi e alla corsa, inserisci nel tuo programma mensile esercizi di stretching o di yoga.

Le migliori posizioni yoga per tonificare le gambe sono:

• Posa del piccione: ottima per allungare i glutei e i flessori dell’anca.

• Cane a testa in giù: aiuta ad allungare tutti i muscoli posteriori della gamba.

5. Continua ad allenarti mentre sei sul divano o in ufficio

Ebbene sì, ogni momento è buono per rassodare i muscoli delle gambe! Puoi continuare ad allenarti perfino quando sei seduta alla scrivania del tuo ufficio o quando guardi la tv dal divano.

Per tonificare l’interno coscia da seduta, ti basterà inserire tra le ginocchia una pallina da tennis ed eseguire delle piccole pressioni, dapprima lentamente, poi sempre più velocemente. Fai circa 50 ripetizioni, riposa e riprendi l’esercizio.

Anche il muscolo del polpaccio può essere allenato durante le ore trascorse in ufficio: alzati, tira la pancia in dentro e posizionati sulla punta dei piedi, allungandoti più che puoi. Mantieni la posizione per 10 secondi, rilassati, e ripeti per 5 volte.

Infine, puoi modellare i glutei semplicemente contraendoli. Le contrazioni devono essere intervallate da pause di 10 secondi. Questo esercizio, che può essere praticato in ogni occasione, ha un effetto push up che dona al fisico un aspetto tonico e slanciato!