Come stimolare la cheratina per avere capelli e unghie più forti
Strategie alimentari e piccole abitudini che aiutano a potenziare la produzione di cheratina, rendendo i capelli e le unghie più resistenti.
Protagonista di shampoo, maschere e trattamenti rinforzanti per i capelli, la cheratina è una sostanza chiave per il benessere della nostra chioma, ma anche delle unghie e della pelle. Non si tratta di un semplice ingrediente “esterno” da deglutire o applicare, ma viene prodotta naturalmente dal corpo a partire dagli amminoacidi che assumiamo con l’alimentazione.
Ecco perché la dieta svolge un ruolo chiave nella salute dei nostri capelli, ed ecco perché è possibile potenziare la sintesi naturale di cheratina abbinando uno stile di vita sano a qualche buona abitudine alimentare.
In questo articolo vedremo:
Come funziona la sintesi della cheratina
La cheratina è una proteina fibrosa naturale che il nostro corpo sintetizza a partire dagli amminoacidi, unità fondamentali delle proteine che assumiamo attraverso l’alimentazione. A produrla sono delle cellule specializzate, i cheratinociti, presenti nella pelle, nel cuoio capelluto e nelle unghie.
Affinché la produzione di cheratina avvenga correttamente è fondamentale che siano disponibili proteine di buona qualità da cui ricavare gli amminoacidi necessari, ma anche zolfo, vitamine del gruppo B e minerali come zinco, ferro e rame.
Perché la cheratina è così importante per la salute di capelli, unghie e pelle?
Cheratina nei capelli
Nei capelli la cheratina è la proteina dominante: costituisce circa il 90% della loro struttura. In pratica, è il materiale stesso di cui sono fatti. La cheratina non determina soltanto lo spessore e la resistenza del capello, ma anche la forma liscia, ondulata o riccia (i capelli ricci sono caratterizzati da una distribuzione della cheratina asimmetrica sulle lunghezze). Se la cheratina è abbondante e ben strutturata, il capello appare forte, elastico e lucido. Al contrario, se è scarsa o danneggiata, avremo un capello secco, opaco, sottile e fragile.
Cheratina nelle unghie
Anche nelle unghie la cheratina forma quasi tutta la struttura, anche se qui ha una consistenza “dura”, più compatta e resistente rispetto a quella dei capelli. Organizzata in strati sovrapposti, la cheratina rende le unghie spesse, forti e flessibili, proteggendo in modo efficace il letto ungueale.
Cheratina nella pelle
Nel caso della pelle, la cheratina non è la proteina principale – che è il collagene – ma è preponderante nello strato più esterno, lo strato corneo, che è quello che serve a difendere la pelle dalle aggressioni esterne. Insieme ai lipidi e al NMF (fattore naturale di idratazione), rende la barriera cutanea forte, limita la perdita d’acqua ed evita che la pelle si sfaldi in superficie.
Carenza di cheratina: i segnali che la indicano
Non esiste un esame di laboratorio che misuri la cheratina prodotta dal corpo. La cheratina, infatti, non circola nel sangue ma viene sintetizzata localmente dai cheratinociti nei capelli, nelle unghie e nella pelle.
Per capire se la cheratina manca, si dovranno dunque osservare alcuni segnali, come:
- capelli secchi, spenti, che si spezzano facilmente
- formazione frequente di doppie punte
- caduta dei capelli e crescita lenta
- unghie sottili, fragili, che si sfaldano
- linee sulla superficie delle unghie
- pelle secca, ruvida, poco elastica, che tende a irritarsi facilmente
Nel dubbio, è possibile richiedere una valutazione clinica a un dermatologo. E’ anche possibile fare esami indiretti, poiché una produzione ottimale di cheratina dipende da buoni livelli di ferro, zinco, vitamina B12, biotina, proteine, e da valori tiroidei normali. Se uno di questi valori è basso, la produzione di cheratina ne risente.
Come stimolare la produzione di cheratina
Risolvi eventuali squilibri ormonali
Gli ormoni svolgono un ruolo simile a quello di direttori di orchestra nella produzione di cheratina.
- gli ormoni tiroidei stimolano il metabolismo dei cheratinociti e il loro rinnovamento. Ecco perché, quando la tiroide lavora poco, i capelli possono diventare fragili e opachi.
- gli estrogeni influenzano direttamente la crescita, lo spessore e la resistenza del capello. Quando i livelli di estrogeni calano (ad esempio durante la menopausa), la produzione di cheratina rallenta alterando la qualità del capello.
- un buon equilibrio ormonale è indispensabile per il corretto assorbimento dei nutrienti necessari a costruire la cheratina e per garantire una buona irrorazione sanguigna del cuoio capelluto.
Assicurarsi che i livelli ormonali siano in equilibrio e trattare eventuali scompensi con l’aiuto di uno specialista è, dunque, la prima cosa da fare se si desidera che il corpo produca cheratina senza ostacoli.
Assumi gli amminoacidi necessari per produrre la cheratina
Per potenziare la sintesi della cheratina, gli amminoacidi vanno forniti al corpo in modo costante attraverso l’alimentazione. Fare uno o due cicli l’anno con un integratore, per poi proseguire con una dieta povera di proteine, vitamine e minerali, non è sicuramente la soluzione ideale.
Gli amminoacidi più importanti nella produzione di cheratina sono cisteina, metionina, glicina, prolina e lisina, che arrivano al corpo sotto forma di proteine, le quali vengono smontate durante la digestione.
Gli alimenti utili per apportare al corpo amminoacidi sono:
- uova
- pesce
- legumi
- latticini
- frutta secca
- semi
Gli integratori di amminoacidi possono aiutare la produzione di cheratina, e sono spesso consigliati in caso di diete vegetariane o altri regimi restrittivi che non garantiscono il giusto apporto di proteine, oppure quando il corpo ha bisogno di più “mattoni” per produrre la cheratina, ad esempio nei periodi di stress, in menopausa e in caso di caduta copiosa dei capelli.
Spesso gli integratori a base di amminoacidi sono arricchiti con vitamine del gruppo B, zinco, rame e silicio proprio per favorire ancora di più il benessere dei capelli e delle unghie. Vanno assunti per almeno 3 mesi per poterne apprezzare i benefici.
Consuma alimenti ricchi di zolfo
Lo zolfo è un elemento strutturale chiave per capelli, unghie e pelle, in quanto serve al corpo per completare la sintesi della cisteina, una componente chiave della cheratina. Assumere alimenti ricchi di zolfo consente di potenziare la sintesi della cheratina e di rafforzare i legami chimici tra le catene proteiche della stessa – i cosiddetti ponti disolfuro.
Per fare il pieno di zolfo, arricchisci la dieta con alimenti che lo contengono, come:
- cavolfiore
- broccoli
- aglio
- cipolla
- uova
- ravanelli e rape
Leggi anche: Aglio e cipolla: due antichi rimedi per la crescita dei capelli
Fai il pieno di vitamine e minerali utili alla sintesi della cheratina
Vitamine e minerali sono fondamentali per la produzione di cheratina. Si può affermare che, senza di loro, i capelli e le unghie non possono essere né forti né sani (indipendentemente da quante proteine assumi).
Le vitamine e i minerali più importanti per la produzione di cheratina sono:
- biotina: è essenziale per la sintesi degli amminoacidi chiave della cheratina, in particolare della cisteina. Si trova in uova, lievito di birra, noci e pesce.
- vitamina B6 (piridossina): supporta il metabolismo degli amminoacidi e, di conseguenza, la naturale produzione di cheratina. E’ contenuta in pollo, tacchino, legumi e banane.
- vitamina B12 (cobalamina): è fondamentale per la produzione di globuli rossi e l’ossigenazione dei tessuti, compresi i follicoli piliferi. Si trova in pesce, carne, uova e latte.
- vitamina C ed E: sono antiossidanti che proteggono i cheratinociti dagli attacchi dei radicali liberi, mantenendoli vitali e funzionali. La prima è presente in agrumi, kiwi, peperoni e fragole, mentre la seconda in oli vegetali, semi, noci e avocado.
- zinco: è un cofattore essenziale per la produzione di cheratina. Fonte di zinco sono i semi di zucca, la carne, i legumi e i crostacei.
- rame: necessario per la formazione dei ponti disolfuro nella cheratina. Si trova in frutta secca, legumi, fegato, cereali integrali.
- ferro: trasporta l’ossigeno ai follicoli, fondamentale per la sintesi della cheratina. E’ contenuto in carne rossa, legumi, spinaci e uova.
Prova un integratore di cheratina idrolizzata
Un altro modo per sostenere la produzione di cheratina è quello di assumere un integratore di questa proteina in forma idrolizzata. In pratica, poiché la cheratina naturale è molto grande, negli integratori viene usata cheratina sottoposta al processo di idrolisi, ovvero scomposta in peptidi e amminoacidi più piccoli, facilmente digeribili e assorbibili dall’intestino.
Al contrario di ciò che molti pensano, gli integratori di cheratina non aggiungono fisicamente cheratina ai capelli e alle unghie dall’interno. Il meccanismo è simile a quello che si verifica con gli integratori a base di amminoacidi: i cheratinociti utilizzano gli amminoacidi derivati dalla cheratina idrolizzata per costruire la cheratina.
Uno studio del 2024* pubblicato sul Journal of Cosmetic Dermatology sembra confermare i benefici della cheratina idrolizzata: l’integratore utilizzato, ottenuto dalle piume del pollame, è stato somministrato per 90 giorni a un gruppo di donne, ottenendo un miglioramento dei parametri della pelle, dei capelli e delle unghie.
* FONTE: Tursi, F., Nobile, V., Cestone, E., De Ponti, I., Lepoudere, A., Sergheraert, R. e Soulard, J.-P. (2025), Gli effetti di un’integrazione orale di un idrolizzato di cheratina naturale sull’invecchiamento cutaneo: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo in donne sane. J Cosmet Dermatol, 24: e16626 (vai allo studio)
Dormi a sufficienza
Poiché i cheratinociti si rigenerano principalmente durante il riposo notturno, dormire almeno 7 ore per notte è fondamentale affinché la sintesi della cheratina avvenga in modo corretto.
Ricordiamo, poi, che la mancanza di sonno aumenta lo stress ossidativo, favorendo la produzione di radicali liberi che indeboliscono capelli, pelle e unghie.
Attenzione allo stress, nemico della cheratina
Lo stress cronico aumenta la produzione di cortisolo, che compromette la sintesi di cheratina e può accelerare la caduta dei capelli. Quando siamo stressati si riduce anche la circolazione sanguigna, compresa quella del cuoio capelluto, e aumenta l’infiammazione del corpo, con conseguente danneggiamento delle strutture proteiche e indebolimento dei tessuti.
Nei periodi di forte stress, può essere una buona idea aumentare il consumo di proteine, zolfo, minerali e vitamine, o assumere un integratore per soddisfare l’aumentato fabbisogno di questi elementi. Può essere d’aiuto anche svolgere un’attività fisica regolare e sperimentare alcune tecniche di rilassamento, come yoga e meditazione.
Pratica un’attività fisica regolare
Oltre ad alleviare lo stress, l’attività fisica migliora la circolazione sanguigna, aumentando l’afflusso di ossigeno e nutrienti ai follicoli dei capelli e della pelle.
L’ideale è svolgere un’attività cardio moderata, come camminata veloce e nuoto, combinata con esercizi di resistenza (anche quelli a corpo libero, come il pilates) e con esercizi di rilassamento (yoga, stretching, respirazione).
Idratati
Bere acqua a sufficienza – 1,5/2 litri al giorno – mantiene la pelle elastica e i capelli idratati, creando un ambiente ottimale per i cheratinociti. Chi fa attività fisica intensa o vive in climi caldi può avere bisogno di più liquidi, fino a 3 litri al giorno.
L’acqua va distribuita durante tutta la giornata e può essere assunta pura o attraverso tisane, té verde e camomilla.
Evita abitudini dannose, come fumo e decolorazioni frequenti
Come abbiamo visto, la produzione di cheratina può essere promossa attraverso buone abitudini, ma è anche importante evitare le abitudini che, invece, la ostacolano, come:
- fumo
- eccesso di zuccheri e alimenti ultraprocessati
- uso eccessivo di strumenti a caldo (piastre, phon, arricciacapelli)
- trattamenti chimici aggressivi (decolorazioni, permanenti, stirature)
- esposizione prolungata al sole intenso senza protezione
Cosmetici alla cheratina: qual è il loro ruolo?
I trattamenti cosmetici alla cheratina idrolizzata, come shampoo, sieri, maschere e trattamenti professionali, sono proposti da marchi cosmetici e parrucchieri per rinforzare la struttura del capello e aumentarne lo spessore.
Il loro limite è che, a differenza della cheratina prodotta naturalmente dal corpo, i cosmetici non possono creare ponti disolfuro o riparare i danni all’interno dei capelli, ma hanno un’azione soprattutto superficiale: sigillano i danni più esterni, proteggono il capello e lo rendono più morbido e lucente, riducendone la rottura.
L’azione è temporanea: se si smette di utilizzarli, il loro effetto svanisce dopo alcuni lavaggi.
Morale della favola? Va bene utilizzare trattamenti alla cheratina per migliorare l’aspetto estetico del capello, ma devono sempre essere associati a una dieta sana che includa proteine, zolfo, vitamine e minerali: solo agendo sulla produzione di cheratina interna sarà possibile migliorare davvero la salute del capello.
Gli alimenti che promuovono la produzione di cheratina: tabella riassuntiva
| Alimenti pro-cheratina | Perché mangiarli |
|---|---|
| Uova | Contengono proteine di alta qualità, zolfo e biotina che servono a costruire la cheratina. |
| Salmone, tonno e sgombro | Oltre alle proteine, forniscono omega 3, zinco e rame, nutrienti chiave per rinforzare la struttura dei capelli e mantenere la pelle elastica. |
| Carne magra (pollo, tacchino e manzo) | E’ un’altra fonte preziosa di proteine, ferro e vitamine del gruppo B che aiutano i cheratinociti a produrre più cheratina. |
| Verdure crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiore) | Ricche di zolfo e antiossidanti, sostanze che supportano i ponti di cheratina e proteggono capelli, pelle e unghie dai danni esterni. |
| Frutta secca e semi (noci, mandorle, semi di lino, semi di zucca) | Contengono zinco, rame, vitamina E e proteine, nutrienti che rinforzano i capelli e proteggono la cheratina dai radicali liberi. |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Forniscono proteine vegetali, ferro e zolfo. Sono un’ottima alternativa per chi non mangia carne. |
| Frutta e verdura ricca di vitamina C (arance, fragole, kiwi, peperoni) | E’ essenziale per proteggere la cheratina dallo stress ossidativo. Inoltre, supporta la produzione di collagene, utile per mantenere la pelle sana e luminosa. |
| Cereali integrali (riso integrale, avena, orzo) | Forniscono silicio, che rinforza elasticità e resistenza di capelli e unghie. |
| Aglio e cipolla | Ricchi di composti solforati che aiutano a mantenere forte la struttura della cheratina |
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