Dieta chetogenica: cos’è, come funziona e cosa mangiare

Capita spesso che una dieta appaia come la più efficace in assoluto soltanto perché va di moda, ma quando se ne sente parlare per anni con lo stesso entusiasmo, significa che qualcosa di vero c’è. La dieta chetogenica ne è un fulgido esempio.

Seguita dalle star e consigliata da moltissimi nutrizionisti, questa dieta si distingue dalle altre per il modo radicale in cui rivoluziona lo stile alimentare tradizionale.

Il piano alimentare si snoda in un percorso fatto di fasi. Durante le prime fasi è d’obbligo mangiare pochissimi carboidrati, mentre va aumentato in modo considerevole il consumo di grassi buoni (e in modo più moderato, quello di proteine).

Spesso non si calcolano neppure le calorie, perché quello che conta veramente è entrare nello stato di chetosi, uno stato metabolico in cui l’organismo utilizza i grassi al posto degli zuccheri per produrre energia. I benefici che si possono raggiungere sono molteplici: dalla perdita di peso, all’aumento dell’energia fisica, a migliori performance sportive, fino a una maggiore lucidità mentale.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede una limitazione importante dei carboidrati e un maggior consumo di grassi. Se decidi di seguirla, dunque, dovrai bandire dalla tua tavola pasta, pane, dolciumi e frutta ricca di zuccheri, privilegiando invece i grassi buoni, come il tonno, il salmone, la carne, i semi, la frutta secca e l’avocado.

Come funziona?

Il meccanismo alla base della dieta chetogenica è molto semplice. Il corpo, in condizioni normali, utilizza principalmente il glucosio che ricava dai carboidrati per produrre l’energia che gli serve per mantenere attive le sue funzioni vitali.

Quando riduci i carboidrati a meno di 20-50 grammi al giorno, le riserve di glicogeno (la forma di glucosio che viene immagazzinata nel fegato e nei muscoli) si esauriscono in circa 48-72 ore.

Il corpo ha dunque bisogno di trovare in fretta una fonte alternativa di energia.

E cosa fa?

Va a recuperare i grassi immagazzinati convertendoli in acidi grassi e, successivamente, in chetoni (detti anche corpi chetonici), composti chimici che può utilizzare per produrre energia.

Tieni presente che il tuo fegato produce chetoni anche quando segui una normale alimentazione, ma in quantità molto più ridotte.

La dieta chetogenica, spingendo il fegato a produrre una quantità elevata di chetoni, determina l’entrata nello stato di chetosi, una condizione metabolica in cui i chetoni diventano la forma primaria di energia per gli organi e i tessuti, inclusi i muscoli e il cervello.

Fasi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica passa attraverso diverse fasi:

• Induzione: dura 1 o 2 settimane e serve ad avviare il processo di chetosi. Prevede la drastica riduzione dei carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e una maggiore assunzione di grassi. Nella fase iniziale della dieta keto è possibile avvertire sintomi simili a quelli influenzali, come mal di testa, stanchezza, nausea, che tendono a risolversi in quelle successive. La velocità con cui il corpo raggiunge la chetosi dipende da diversi fattori, come la percentuale di grasso corporeo e il metabolismo basale.
• Adattamento: copre un periodo che va da 2 a 6 settimane. In questa fase, il corpo si adatta all’uso dei grassi come fonte principale di energia, diventando più efficiente nel produrre e utilizzare i corpi chetonici. Durante la fase di adattamento si può notare un miglioramento dei livelli di energia e delle prestazioni cognitive. Scompaiono gli effetti collaterali presenti nella prima fase. L’appetito si riduce e si vedono i primi risultati in termini di perdita di peso.
• Mantenimento: serve a consolidare i risultati ottenuti con la dieta chetogenica e a mantenere una buona salute metabolica. In questa fase, l’assunzione di carboidrati può essere aumentata a circa 50-100 grammi al giorno, pur mantenendo inalterato lo stato di chetosi. Questa fase può essere mantenuta per il tempo necessario a raggiungere il peso desiderato.
• Uscita dalla chetosi: è la fase in cui si torna a seguire una dieta equilibrata cercando di non riacquistare il peso perduto. L’uscita dalla chetosi deve essere graduale e prevedere un lento reinserimento dei carboidrati nella dieta, unito a una progressiva riduzione dei grassi ingeriti. Questa fase va seguita per alcune settimane e, in molti casi, porta a un leggero aumento di peso.

Cosa mangiare durante la dieta chetogenica?

Come abbiamo detto, per mantenere lo stato di chetosi, è essenziale seguire un’alimentazione ricca di grassi, con un moderato apporto di proteine e pochissimi carboidrati.

Vediamo quali sono le regole principali:

• Sono concessi 20-50 g al giorno di carboidrati, equivalenti al contenuto di una banana media.

• Le proteine devono costituire il 10-20% dell’alimentazione.

• il consumo di grassi è straordinariamente elevato: circa il 70-80 % dell’alimentazione totale.

Vista l’importanza di suddividere i nutrienti in modo preciso, la pianificazione della dieta risulta un passaggio cruciale. Un nutrizionista è la persona più indicata per mettere a punto un regime bilanciato che permetta di entrare facilmente nello stato di chetosi e di mantenerlo nel tempo, riducendone al minimo gli effetti collaterali.

Indicazioni generali:

• il consumo di aglio e cipolla può aiutare a supportare il fegato, il quale deve lavorare molto per produrre un maggior numero di chetoni
• non escludere del tutto frutta e verdura dalla dieta, ma scegli verdure non amidacee (come spinaci e cavolo) e bacche (come i mirtilli) per apportare al corpo vitamine e minerali
• bevi molta acqua per compensare la perdita di liquidi causata dalla presenza di un gran numero di chetoni
• prediligi i grassi buoni, come quelli del pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), dell’avocado, dei semi e delle noci

Ecco alcune pietanze gustose che permettono di soddisfare il palato senza uscire dalla chetosi:

Alimenti da mangiare a colazione

• Uova: puoi farle strapazzate, sode o preparare una omelette farcita con formaggio, spinaci e funghi. Una colazione chetogenica tipica prevede l’associazione di uova e bacon: gustoso, no?
• Pancake chetogenici: preparali con farina di mandorle, uova e un po’ di burro o olio di cocco
• Yogurt greco: scegli un prodotto intero e senza zuccheri aggiunti. Arricchiscilo con semi, noci e frutti rossi
• Frullato con latte di cocco e avocado

Piatti keto per il pranzo

• Insalata di pollo con avocado, condita con olio d’oliva e arricchita con una manciata di semi di zucca
• Spaghetti di zucchine con pesto e gamberetti
• Polpette di manzo o tacchino, salsa di pomodoro (senza zucchero aggiunto), zucchine, peperoni e melanzane
• Tacos in stile chetogenico: utilizza le foglie di lattuga al posto delle tortillas e farciscile con straccetti di carne e/o pollo, utilizzando condimenti tradizionali della cucina messicana come guacamole e panna acida
• Omelette ripiena di spinaci e formaggio di capra per una combinazione perfetta di proteine, grassi e verdure

Pietanze per la cena

• Salmone e asparagi al burro: è un piatto che fornisce omega-3, proteine, grassi e vitamine
• Bistecca cotta nel burro all’aglio, accompagnata da cavolfiore gratinato
• Pollo al curry cremoso preparato con latte di cocco e accompagnato da una porzione di spinaci
• Pasta low carb al ragù: a base di farina di mandorle o shirataki, la pasta a basso contenuto di carboidrati è perfetta per sostituire la pasta tradizionale durante la dieta chetogenica. Il sugo va preparato con carne macinata, pomodori pelati senza zuccheri aggiunti, cipolla e aglio. Guarnisci il piatto con qualche foglia di basilico e una spolverata di parmigiano
• Pollo alla griglia con insalata di avocado e feta
• Costolette di maiale con salsa di senape e cavolo saltato nel burro

Come aumentare il senso di sazietà e bloccare la fame

Quali alimenti sono consentiti e quali evitare?

Alimenti sì

1. Alimenti proteici

• Carne rossa: manzo, maiale, agnello
• Pollame: pollo, tacchino, anatra
• Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, sardine, gamberetti, ecc.
• Uova

2. Grassi e condimenti

• Olio di oliva
• Olio di cocco
• Burro e ghee
• Aceto di mele
• Succo di limone
• Spezie varie

3. Latticini

• Formaggi: cheddar, mozzarella, formaggio di capra, brie, gorgonzola, parmigiano (il consumo ideale di formaggi nella dieta chetogenica è di circa 20-30 grammi al giorno)
• Panna fresca o acida senza zuccheri aggiunti
• Burro, preferibilmente non salato
• Yogurt greco intero e privo di zuccheri

4. Verdure a basso contenuto di carboidrati

• Verdure a foglia verde: spinaci, lattuga, rucola, cavolo, broccoli
• Zucchine (ideali anche per preparare spaghetti low carb)
• Asparagi
• Peperoni
• Cetrioli
• Sedano
• Funghi
• Carciofi
• Melanzane
• Fagiolini

5. Noci e semi

• Frutta secca con basso contenuto di carboidrati, come noci pecan, noci del brasile, noci di macadamia e mandorle
• Semi di lino, di chia, di girasole e di zucca

6. Frutta a basso contenuto di carboidrati

• Bacche: lamponi, mirtilli, fragole, more
• Avocado
• Cocco

7. Bevande

• Acqua (per renderla più rinfrescante e depurativa, puoi aggiungere anche una fetta di cetriolo o di limone)
• Caffè: nero o con aggiunta di panna o olio di cocco (fino a 2 tazze al giorno)
• Tè o tisane senza zucchero
• Brodo di ossa: ricco di nutrienti e perfetto per mantenere l’equilibrio elettrolitico

8. Salse

• Maionese fatta in casa
• Senape senza zuccheri aggiunti

9. Sostituti del pane e della pasta

• Pasta di Shirataki: composta da glucomannano, una fibra derivata dalla radice di konjac.
• Farine alternative: farina di mandorle o di cocco, da utilizzare nella preparazione di pane e dolci chetogenici.
• Pane chetogenico: pane preparato con farine low-carb come la farina di mandorle o di lino.

10. Dolcificanti chetogenici

• Stevia
• Eritritolo
• Monk Fruit

Alimenti no

1. Carboidrati raffinati

• Pane e prodotti da forno: pane bianco, pane integrale, croissant, brioche, biscotti, torte, muffin, fette biscottate
• Pizza
• Pasta e riso: pasta tradizionale (anche integrale), riso bianco, riso integrale, riso basmati, riso selvatico
• Cereali, muesli, fiocchi d’avena
• Crackers e grissini
• Patate e gnocchi di patate

2. Zuccheri e dolci

• Zucchero bianco e di canna
• Dolci e dessert: torte, biscotti, pasticcini, gelati, cioccolatini zuccherati, caramelle
• Bevande zuccherate: bevande gassate, succhi di frutta, tè dolcificato, bevande energetiche
• Marmellate e confetture (anche quelle con poco zucchero)
• Miele e sciroppi: miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, sciroppi aromatizzati

3. Frutta ad alto contenuto di zuccheri

• Frutta fresca: banane, mango, ananas, papaya, mele, pere, uva, ciliegie, fichi
• Frutta secca: uvetta, datteri, fichi secchi, albicocche secche

4. Legumi e verdure amidacee

• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, soia
• Verdure ricche di amido: mais, carote, barbabietole, patate dolci

5. Latte

• Latte vaccino (contiene troppo lattosio, che è uno zucchero): è preferibile sostituirlo con latte di mandorle o di cocco
• Yogurt alla frutta o dolcificato
• Panna con zucchero

6. Cibi processati e industriali

• Snack salati: patatine, nachos, popcorn, snack di mais
• Cibi pronti e surgelati: piatti pronti surgelati, zuppe industriali, pasti precotti
• Salse e condimenti Industriali: ketchup, salsa barbecue, salsa di soia, ecc.
• Carni processate: salsicce confezionate, wurstel, carne in scatola

7. Grassi insalubri

• Grassi trans: margarina, oli vegetali idrogenati
• Oli vegetali processati: olio di mais, olio di soia, olio di semi di cotone
• Fritti
• Prodotti da fast food

8. Bevande alcoliche

• Birra
• Cocktail zuccherati
• Vino dolce
• Liquori con zucchero

9. Alimenti dietetici e senza zucchero

• Dolcificanti artificiali a base di maltodestrina o destroso, che possono avere un impatto sulla glicemia

Come sapere se ci si trova in chetosi

Anche se segui alla lettera le indicazioni per entrare in chetosi, l’ingresso in questo stato metabolico alternativo non è automatico e potrebbe richiedere del tempo.

Esistono diverse modalità per monitorare l’entrata in chetosi e il suo mantenimento nel tempo.

• Misurare i chetoni nel sangue: in particolare, il test ematico permette di quantificare i livelli di beta-idrossibutirrico (BHB), il principale corpo chetonico presente nel sangue. Per farlo, si utilizza un dispositivo simile a un glucometro nel quale si versa una piccola goccia di sangue ottenuta pungendo un dito. Si è in chetosi nutrizionale quando i livelli di BHB nel sangue sono compresi tra 0,5 e 3,0 mmol/L.
• Test delle urine: serve a misurare i livelli di acetoacetato, un altro tipo di corpo chetonico. Funziona immergendo una striscia reattiva nell’urina. La striscia cambia colore a seconda della concentrazione di chetoni presenti: il rosa chiaro indica una bassa concentrazione di chetoni, mentre il viola scuro indica un’elevata concentrazione. Tuttavia, puoi trovarti in chetosi anche se la striscia risulta rosa: un risultato negativo significa soltanto che non vi è una sovrapproduzione di chetoni smaltiti con le urine.
• Test del respiro: serve a misurare i livelli di acetone, un sottoprodotto volatile della chetosi, espulso attraverso il respiro. Farlo è molto semplice, dovrai soltanto soffiare in un dispositivo chiamato “cheto-misuratore del respiro” che rileva la presenza di acetone. Una concentrazione di acetone tra 2 e 40 ppm (parti per milione) indica che ti trovi in uno stato di chetosi.

Monitora i sintomi

Sebbene meno affidabili dei test, i sintomi fisici possono indicare se ti trovi o meno nello stato di chetosi. Ecco quali sono i più significativi:

• Alito fruttato o metallico (odore di acetone)
• Aumento dell’energia
• Riduzione dell’appetito
• Aumento della diuresi
• Perdita di peso

La dieta chetogenica è pericolosa? Controindicazioni ed effetti collaterali

Essendo una dieta molto restrittiva, la dieta chetogenica non è adatta a tutti. In particolare, non dovrebbe essere seguita da:

• persone con diabete di tipo 1, in quanto la chetosi può evolvere in chetoacidosi, una condizione molto pericolosa nella quale i chetoni sono estremamente alti causando un’acidificazione del sangue
• persone con malattie renali, in quanto la dieta chetogenica aumenta il carico sui reni
• donne incinta o in fase di allattamento
• bambini e anziani

In genere, chi soffre di condizioni mediche preesistenti o sta assumendo una terapia farmacologica dovrebbe chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta.

Inoltre, l’alimentazione chetogenica può causare effetti collaterali quali:

• influenza chetogenica: è una condizione che colpisce il corpo nella prima fase della dieta. I sintomi sono simili a quelli dell’influenza, come debolezza, confusione, emicrania, senso di nausea e costipazione. Questi sintomi tendono a scomparire nella fase di adattamento.
• Carenze nutrizionali: le restrizioni alimentari della dieta chetogenica possono portare a una carenza di vitamine e minerali. Per questo motivo, potrebbe essere utile assumere un integratore multivitaminico.
• Disidratazione: durante lo stato di chetosi, può aumentare in modo significativo la diuresi, causando disidratazione e squilibrio elettrolitico (perdita di minerali come sodio, magnesio e potassio). Per evitare questo rischio, è importante bere molta acqua e non rinunciare del tutto a frutta e verdura, ma consumare nella giusta quantità i vegetali consentiti. Anche assumere un supplemento a base di elettroliti può essere d’aiuto.
• Problemi cardiovascolari: se protratto per lunghi periodi, il consumo eccessivo di grassi può causare un aumento del colesterolo e, di conseguenza, accrescere il rischio di problemi cardiaci. E’ dunque importante optare per i cosiddetti grassi buoni, come quelli contenuti nel pesce, nell’avocado, nell’olio di oliva e nei semi.

Studi scientifici e opinioni mediche

Alcune ricerche suggeriscono che la dieta chetogenica potrebbe risultare più efficace per perdere peso rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi. E’ stata altresì rilevata una riduzione dell’appetito e del desiderio di sgarrare nei pazienti che seguono un regime chetogenico. Per una sintesi degli studi condotti finora, leggi l’articolo: Recensione della dieta chetogenica per perdere peso di Harvard TH Chan School of Public Health, la scuola di sanità pubblica dell’Università di Harvard.

Ricordiamo che, prima di iniziare a seguire un regime chetogenico, è fondamentale chiedere il parere del medico. In generale, i medici non sono contrari alla dieta chetogenica per le persone che godono di buona salute, ma, trattandosi di un tipo di alimentazione che, potenzialmente, può comportare dei rischi, sconsigliano vivamente il fai da te e ritengono fondamentale rivolgersi a un bravo nutrizionista.