Come dimagrire in menopausa: 5 strategie efficaci
Gli stravolgimenti ormonali che avvengono durante la menopausa producono in noi donne una serie di cambiamenti a livello fisico e mentale. Tra le varie problematiche che dobbiamo affrontare in questa fase, c’è il rallentamento del metabolismo: anche se continuiamo a mangiare le stesse cose di prima, anche se il nostro stile di vita è sempre attivo, aumentiamo di peso.
Si stima che quasi la metà delle donne ingrassino, in media, di circa 5 chili durante il climaterio, mentre circa il 17% può arrivare a prendere più di 15 chili. L’aumento di peso può essere progressivo, aumentando di anno in anno, fino a che non si stabilizza intorno ai 70 anni.
Questo genera un disagio psicologico che ci spinge a cercare soluzioni rapide per dimagrire, spesso sbagliate, andando incontro al cosiddetto effetto yo-yo (un dimagrimento veloce, seguito da un aumento di peso che porta l’ago della bilancia ancora più avanti rispetto a prima).
Per perdere peso durante la menopausa, è invece importante seguire un programma sano che preveda sia cambiamenti nell’alimentazione, sia un allenamento regolare (non è necessario iscriversi in palestra, se non ti senti molto sportiva puoi semplicemente camminare), con l’aiuto eventuale di soluzioni naturali che possono stimolare il metabolismo e supportare il dimagrimento.
Perché è più difficile perdere peso in menopausa?
Con l’arrivo della menopausa cala in modo drastico il livello di estrogeni, ormoni femminili che svolgono una serie di compiti importanti, tra cui quello di regolare il metabolismo e la distribuzione del grasso corporeo.
A causa di questo terremoto ormonale, il metabolismo basale diventa più lento e il grasso tende a dislocarsi in punti diversi del corpo: soprattutto sull’addome, invece che sui fianchi e sulle cosce. Di conseguenza, diventa più difficile perdere peso, anche seguendo una dieta che prima funzionava.
Altri fattori che rendono più difficoltoso il dimagrimento nella fase di pre-menopausa e menopausa sono la riduzione della massa muscolare (più muscolo hai, più il metabolismo sarà attivo e veloce), e l’aumento dello stress.
I sintomi della menopausa, quali le vampate di calore, le sudorazioni improvvise e l’insonnia, si sommano agli sbalzi d’umore direttamente legati ai cambiamenti ormonali rendendo il nostro equilibrio psicologico instabile. Con l’aumentare dei livello di stress aumenta il cortisolo, un ormone che favorisce l’accumulo di grasso nella zona addominale.
5 consigli per dimagrire in menopausa
1) Sostituisci il pane con il riso integrale
Il riso integrale ha un indice glicemico più basso rispetto al pane, soprattutto rispetto al pane bianco. Inserendolo nella tua alimentazione al posto dei companatici, ridurrai i picchi glicemici che causano attacchi di fame improvvisa e accumulo di grasso.
Apporta amilosio, un tipo di amido che viene assimilato più lentamente dal corpo, fibre, grassi buoni e antiossidanti che possono rallentare il processo con cui i carboidrati vengono convertiti in zuccheri.
Un altro motivo per cui il riso integrale può aiutarti a perdere peso in menopausa è che crea un livello di sazietà maggiore del pane: la sua ricchezza di fibre aiuta a rendere la digestione più lenta, prolungando la sensazione di pienezza.
Inoltre, Il riso integrale contiene una maggiore quantità di vitamine del gruppo B e di minerali come il magnesio e il potassio, molto importanti per il buon funzionamento del metabolismo e per la salute generale durante la menopausa.
Utilizzare il riso integrale al posto del pane raffinato per accompagnare i tuoi piatti di carne, pesce e verdure è dunque un buon punto di partenza per controllare il peso dopo i 50 anni. Attenzione, però, a non esagerare con le quantità: tieni presente che, a livello calorico, 70 g di riso integrale corrispondono, più o meno, a 100 g di pane bianco.
2) Scegli cibi ricchi di vitamine
Una dieta ricca di tutte le vitamine e i minerali che la natura ci può offrire è importante sempre, ma lo è ancora di più in menopausa, quando possono verificarsi alcune carenze nutrizionali, come la carenza di vitamine del gruppo B, vitamina D, calcio e magnesio.
Gli esperti consigliano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, dove una porzione di frutta equivale a un frutto medio, mentre una porzione di verdura corrisponde a 80 g di verdura cruda.
Il consiglio è quello di inserire nella dieta quante più tipologie di vegetali è possibile, cercando davvero di variare molto l’alimentazione per offrire al microbiota intestinale tutte le sostanze di cui ha bisogno per mantenersi sano.
Tra i frutti da preferire in menopausa, ci sono:
- Frutti di bosco (fragole, lamponi, more e mirtilli): ricchi di antiossidanti, aiutano a contrastare l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi.
- Agrumi: sono ottime fonti di vitamina C, che rinforza il sistema immunitario e contribuisce alla formazione del collagene.
- Mele: ricche di fibre, aiutano a regolare l’intestino e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Pere: contengono fibre e potassio, che contribuiscono alla salute del cuore.
- Ananas: contiene bromelina, un enzima che aiuta la digestione e ha proprietà antinfiammatorie.
- Frutta secca: mandorle, noci e nocciole sono un vero e proprio concentrato di vitamine e minerali utili durante la menopausa, tra cui vitamina E, vitamine del gruppo B, vitamina K, magnesio, potassio e fosforo, oltre a grassi buoni che proteggono la salute del cuore e riducono il colesterolo.
Per quanto riguarda le verdure, sono da prediligere:
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, lattuga sono ricchi di calcio, ferro e vitamine del gruppo B, fondamentali per la salute delle ossa e del sistema nervoso.
- Carote: sostengono beta-carotene, un precursore della vitamina A, importante per la vista e la pelle.
- Peperoni: ricchi di vitamina C e antiossidanti.
- Zucchine: povere di calorie e ricche di acqua, sono ideali per chi vuole mantenersi in forma.
- Legumi: lenticchie ceci, fagioli sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e minerali.
E’ importante anche consumare cibi ricchi di calcio, che contribuiscono a migliorare la salute delle ossa, come latticini, pesce, verdure a foglia verde e mandorle.
Per sopperire alla carenza della vitamina D, invece, è necessario esporsi al sole per almeno 20 minuti al giorno senza protezione solare. La vitamina D risulta essenziale per prevenire l’osteoporosi e la perdita di massa muscolare a favore di quella grassa.
3) Consuma alimenti che contengono fitoestrogeni
Alcuni studi condotti in Asia hanno dimostrato che il consumo di alimenti a base di soia, ricchi di isoflavoni, riduce l’incidenza dei sintomi della menopausa. Gli isoflavoni fanno parte dei fitoestrogeni, sostanze naturali presenti in alcune piante che, all’interno del corpo, possono mimare l’azione degli estrogeni femminili, sopperendo almeno in parte alla loro drastica diminuzione.
Contribuendo a riportare i livelli ormonali in equilibrio, i fitoestrogeni aiutano a combattere tutti i disturbi della menopausa e a ripristinare il corretto funzionamento del metabolismo.
Inserire nella tua dieta quotidiana cibi che contengono queste sostanze, dunque, può aiutare a dare una scossa al metabolismo e a perdere il peso accumulato a causa delle modifiche ormonali. Tra gli alimenti che contengono più fitoestrogeni ci sono la soia, il trifoglio rosso (ideale per tisane), la frutta secca, i semi, i legumi e i cereali.
4) Assumi un integratore specifico
Gli integratori per la menopausa possono favorire il ripristino dell’equilibrio ormonale e aiutare a perdere peso. Si tratta di prodotti in capsule, compresse, polvere o liquidi da assumere tutti i giorni per circa 3 mesi.
Trifoglio Rosso
Gli integratori di trifoglio rosso sono ricchi di fitormoni, estrogeni vegetali che mimano l’azione degli estrogeni umani. Aiutano ad alleviare numerosi sintomi della menopausa, tra cui le vampate di calore, la sudorazione, la secchezza vaginale e la perdita di densità ossea.
Tè verde
Ricco di antiossidanti che contribuiscono a prevenire l’invecchiamento, il tè verde ha proprietà termogeniche in grado di sbloccare il metabolismo e aiutare a dimagrire.
Agnocasto
All’interno delle capsule di Agnocasto troviamo un estratto dei semi di questa pianta. Contribuisce alla regolazione dei livelli ormonali, attenuando le caldane e migliorando l’umore.
Tarassaco
Il tarassaco ha proprietà diuretiche e depurative che aiutano ad eliminare la ritenzione idrica e le tossine in eccesso, contrastando il gonfiore. Ha anche moderate proprietà termogeniche che possono contribuire al dimagrimento.
Cimicifuga
Studi recenti confermano i benefici della Cimicifuga per la menopausa. Aiuta a contrastare le vampate di calore, l’insonnia, la secchezza vaginale e gli sbalzi d’umore.
Magnesio
Assumere un integratore di magnesio aiuta a combattere la stanchezza e gli sbalzi d’umore. Inoltre, permette di ripristinare le riserve di questo minerale perse a causa dell’eccessiva sudorazione. Il magnesio è anche un integratore utile a mantenere le ossa in salute.
Dioscorea
Diversi studi scientifici ne confermano l’azione positiva (approfondisci i benefici della dioscorea in menopausa). Agisce contro tutti i fastidi del climaterio e aiuta a ritrovare il benessere generale.
Isoflavoni di Soia
In commercio si trovano numerosi integratori per la menopausa a base di isoflavoni di soia. Sono efficaci contro le vampate di calore e aiutano a preservare la bellezza dei capelli.
Ripristinando i corretti valori ormonali, gli integratori per la menopausa agiscono sulle cause dirette dell’aumento di peso. Anche se non possono definirsi “miracolosi”, questi prodotti naturali possono essere davvero utili per la corretta gestione del peso corporeo.
Un consiglio importante: consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore. Anche le sostanze naturali possono creare effetti collaterali o interagire con i farmaci.
5) Fai movimento
L’attività fisica è fondamentale per perdere peso in menopausa, e non solo. Il movimento aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi, previene il diabete e le malattie cardiovascolari, contrasta il cattivo umore, l’insonnia e le vampate.
Le attività consigliate sono quelle a basso impatto, in cui è minore il rischio di lesioni muscolari e articolari, come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, il pilates e lo yoga.
E’ importante eseguire un riscaldamento di circa 10 minuti prima dell’allenamento, e terminare la sessione con un po’ di stretching.
L’allenamento prescelto deve essere praticato 3 o 4 volte a settimana per circa 40 minuti.
Dieta per perdere 10 chili: menu d’esempio
Ricco di vitamine, minerali e omega3, questo menu dal potere antiossidante è l’ideale per attivare il metabolismo e perdere 10 chili durante la menopausa.
Ricordiamo che, prima di iniziare qualsiasi regime alimentare dimagrante, è importante chiedere il parere del medico per capire se la dieta è adatta alle proprie condizioni di salute.
Visto che 10 chili non sono pochi, per perderli in modo sicuro e senza effetto yo-yo sarà necessario seguire la dieta per un periodo di almeno due mesi. Per diete così prolungate, è sempre meglio chiedere la consulenza di un nutrizionista.
Giorno 1
Colazione
- Yogurt magro con frutti rossi e semi di chia
- Tè verde o tè alla menta senza zucchero
Spuntino
- Una manciata di mandorle o noci non salate
Pranzo
- Insalata di pollo alla griglia (200 g) con verdure miste e olio d’oliva
- Una porzione di riso integrale (70 g)
- Una porzione di frutta fresca
Spuntino
- Carote e sedano in pinzimonio
Cena
- Salmone al forno con limone e prezzemolo (150 g)
- Broccoli al vapore
- Una piccola porzione di riso integrale (50 g)
Giorno 2
Colazione
- Latte di cocco con muesli
- Una spremuta d’arancia fresca
Spuntino
- Una banana
Pranzo
- Un’insalata fresca con feta, pomodori, semi di zucca, olive e cetrioli
- Una porzione di riso integrale
- Una porzione di frutta fresca
Spuntino
- Yogurt greco con miele e noci
Cena
- Pollo alla griglia con spezie e limone (200 g)
- Asparagi arrostiti
- Una porzione di patate al forno (200 g)
Giorno 3
Colazione
- Un una fetta di pane integrale con guacamole
Spuntino
- Una mela
Pranzo
- Zuppa di verdure e legumi
- Una porzione di riso integrale
Spuntino
- Tè verde e 3 biscotti senza zucchero
Cena
- Sogliola al vapore con erbe aromatiche (200 g)
- Cavolfiore al forno
- Quinoa al limone (70 g)
Le fonti proteiche del menu possono essere variate, privilegiando in ogni caso il pesce e le carni magre. E’ fondamentale bere molta acqua, per mantenere elevati i livelli di idratazione e drenare i liquidi in eccesso.
Gli ormoni sono una buona idea per dimagrire in menopausa?
Se assumere ormoni sia una buona idea per le tue esigenze specifiche può dirlo soltanto il tuo dottore. Le cure ormonali, infatti, vanno seguite sotto stretto controllo medico e possono avere diversi effetti collaterali anche gravi, come un maggiore rischio di trombosi e di tumore al seno.
La terapia più comune in menopausa è quella ormonale sostitutiva (TOS) che, alzando i livelli di estrogeni nel corpo, può aiutare a ridurre i sintomi del climaterio, accelerare il metabolismo e aiutare a perdere il peso in eccesso.
