Come dimagrire in menopausa: 5 strategie efficaci
Dimagrire in menopausa è una sfida che presenta degli ostacoli, ma può essere vinta mettendo in pratica alcuni semplici trucchi.
In questo articolo, vedremo come “fregare” il metabolismo, costringendolo a lavorare di più, e come tenere a bada gli sbalzi ormonali che determinano l’aumento di peso.
Scopriremo anche come eliminare il grasso addominale che si accumula facilmente. Pronte per iniziare?
Perché è più difficile dimagrire in menopausa?
Con l’arrivo della menopausa, il metabolismo rallenta, e il nuovo assetto ormonale spinge il nostro corpo ad accumulare più grasso.
Eliminare i chili di troppo diventa un’impresa ardua rispetto al passato, quando bastava mangiare un po’ meno e muoversi di più.
Ma quali sono i motivi per cui è così difficile dimagrire in menopausa?
Cambiamenti ormonali
La riduzione degli estrogeni influenza la distribuzione del grasso nel corpo, che tende ad accumularsi soprattutto sulla pancia e sui fianchi.
Rallentamento del metabolismo basale
Il metabolismo basale non è altro che la quantità di calorie che il corpo brucia mentre è a riposo, con l’obiettivo di mantenere le funzioni vitali. Durante la menopausa, il metabolismo basale tende a diminuire.
Cambiamenti nella composizione del grasso corporeo
Dopo i 50 anni, molte donne sperimentano una riduzione della massa muscolare, mentre aumenta la percentuale di grasso corporeo. Poiché i muscoli bruciano più calorie rispetto al grasso, la perdita di massa muscolare rallenta il metabolismo complessivo.
Fluttuazioni dell’umore e stress
Durante la menopausa, possono verificarsi sbalzi d’umore, accompagnati da ansia e stress Aumenta la cosiddetta fame nervosa, che ci spinge più volte al giorno davanti al frigorifero. Inoltre, l’innalzamento del cortisolo (l’ormone dello stress) può provocare l’accumulo di grasso addominale.
5 consigli per dimagrire in menopausa
1) Segui una dieta dimagrante specifica
Se si desidera dimagrire, l’apporto calorico giornaliero deve essere inferiore al consumo energetico. E’ anche importante prevenire le patologie del metabolismo riducendo i grassi saturi e il colesterolo. Via libera, invece, ai “grassi buoni“, come gli omega3, che si trovano nel pesce e nei semi di lino.
La dieta deve essere ricca di vitamina D e calcio, due micronutrienti che aiutano ad evitare disturbi alle ossa, come l’osteoporosi.
Vanno limitati i carboidrati e aumentato leggermente l’apporto proteico. Sono da preferire grassi e proteine di origine vegetale, più salutari.
Dieta mediterranea
Lo stile alimentare da privilegiare è quello mediterraneo, ricco di verdure, frutta, legumi, cereali integrali e frutta secca. Nella dieta mediterranea, l’olio d’oliva è il condimento principale, e il pesce è preferito alla carne.
Numerose ricerche scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea riduce il rischio di disturbi cardiaci, tumori e diabete, oltre a migliorare l’attività intestinale ed equilibrare l’umore.
Alimenti ricchi di fitoestrogeni
Infine, alcuni alimenti possono aiutare a riequilibrare l’assetto ormonale. Si tratta dei cibi che contengono fitoestrogeni, come la soia.
Alcuni studi condotti in Asia hanno dimostrato che il consumo di alimenti a base di soia, ricchi di isoflavoni, riduce l’incidenza dei sintomi della menopausa.
Altri alimenti che contengono fitoestrogeni sono la frutta secca, i semi, i legumi e i cereali.
Un consiglio in più: prova la dieta detox tibetana!
2) Attiva il metabolismo con sostanze naturali
Come abbiamo visto, durante la menopausa si verifica un rallentamento del metabolismo.
Lo stile di vita che in gioventù ci ha permesso di mantenere il peso forma, dopo i 50 anni potrebbe farci ingrassare.
Alcune sostanze naturali possono aiutarci a sbloccare il metabolismo:
- Aloe Vera: depura l’organismo, eliminando le tossine che bloccano il metabolismo. Inoltre, ha un’azione drenante, anti-infiammatoria e sgonfiante.
- Té Verde: accelera il metabolismo dei grassi e degli zuccheri, elimina i ristagni liquidi e sgonfia la pancia.
- Magnesio: oltre a ridurre la stanchezza e i crampi, questo minerale aiuta a contrastare tutti i sintomi della menopausa, compresi l’aumento di peso e le vampate di calore.
- Trifoglio rosso: ricco di isoflavoni, riequilibra i livelli ormonali
- Spirulina: considerata un super.food, quest’alga accelera il metabolismo e aumenta il senso di sazietà.
Queste sostanze possono essere assunte sotto forma di integratori (lo vedremo nel prossimo paragrafo). Con alcune di esse, come il tè verde e il trifoglio rosso, si possono preparare ottime tisane dimagranti.
3) Assumi un integratore
Gli integratori per la menopausa possono favorire il ripristino dell’equilibrio ormonale.
Trifoglio Rosso
Gli integratori di trifoglio rosso sono ricchi di fitormoni, estrogeni vegetali che mimano l’azione degli estrogeni umani.
Agnocasto
All’interno delle capsule di Agnocasto troviamo un estratto dei semi di questa pianta. Contribuisce alla regolazione dei livelli ormonali.
Cimicifuga
Studi recenti confermano i benefici della Cimicifuga per la menopausa. Aiuta a contrastare le vampate di calore, l’insonnia, la secchezza vaginale e gli sbalzi d’umore.
Magnesio
Assumere un integratore di magnesio aiuta a combattere la stanchezza e gli sbalzi d’umore. Inoltre, permette di ripristinare le riserve di questo minerale perse a causa dell’eccessiva sudorazione.
Dioscorea
Diversi studi scientifici ne confermano l’azione positiva (approfondisci i benefici della dioscorea in menopausa).
Isoflavoni di Soia
In commercio si trovano numerosi integratori per la menopausa a base di isoflavoni di soia. Sono efficaci contro le vampate di calore e aiutano a preservare la bellezza dei capelli.
4) Usa una crema dimagrante
Applicare una crema snellente contribuisce ad eliminare il grasso localizzato e a rassodare il corpo. Scegli una crema che sia anche idratante, in modo da lenire la pelle secca.
Qualsiasi sia il prodotto prescelto, applicalo ogni giorno sulle adiposità localizzate, esercitando un massaggio dal basso verso l’alto per stimolare la circolazione.
5) Fai movimento
L’attività fisica è fondamentale per perdere peso in menopausa, e non solo. Il movimento aiuta a ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi, previene il diabete e le malattie cardiovascolari, contrasta cattivo umore, insonnia e vampate.
Le attività consigliate sono quelle a basso impatto, in cui è minore il rischio di lesioni muscolari e articolari, come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, il pilates e lo yoga.
E’ importante eseguire un riscaldamento di circa 10 minuti prima dell’allenamento, e terminare la sessione con un po’ di stretching.
L’allenamento prescelto deve essere praticato 3 o 4 volte a settimana per circa 40 minuti.
Dieta per sbloccare il metabolismo in menopausa: menu d’esempio
Ricco di vitamine, minerali e Omega3, questo menu dal potere antiossidante è l’ideale per attivare il metabolismo e perdere peso durante la menopausa.
Giorno 1
Colazione
- Yogurt magro con frutti rossi e semi di chia
- Tè verde o tè alla menta senza zucchero
Spuntino
- Una manciata di mandorle o noci non salate
Pranzo
- Insalata di pollo alla griglia con verdure miste e olio d’oliva
- Una porzione di quinoa o farro
- Una porzione di frutta fresca
Spuntino
- Carote baby con hummus
Cena
- Salmone al forno con limone e prezzemolo
- Broccoli al vapore
- Una piccola porzione di riso integrale
Giorno 2
Colazione
- Uova strapazzate con spinaci e pomodori
- Una fetta di pane integrale tostato
- Una spremuta d’arancia fresca
Spuntino
- Una banana
Pranzo
- Insalata di tonno con ceci, pomodori e cetrioli
- Una porzione di quinoa
- Una porzione di frutta fresca
Spuntino
- Yogurt greco con miele e noci
Cena
- Pollo alla griglia con spezie e limone
- Asparagi arrostiti
- Una piccola porzione di patate dolci al forno
Giorno 3
Colazione
- Smoothie con spinaci, banana, proteine del siero del latte e semi di lino
Spuntino
- Una mela con burro di mandorle
Pranzo
- Zuppa di verdure con fagioli cannellini
- Una porzione di pane integrale
Spuntino
- Carote baby con hummus
Cena
- Sogliola al vapore con erbe aromatiche
- Cavolfiore al forno
- Quinoa al limone
Le fonti proteiche del menu possono essere variate, privilegiando in ogni caso il pesce e le carni magre. E’ fondamentale bere molta acqua, per mantenere elevati i livelli di idratazione e drenare i liquidi in eccesso
Sono una scrittrice appassionata di benessere e di bellezza. Lavoro da 15 anni nel settore del wellness e della cosmesi. Durante la mia formazione e la mia attività professionale, ho potuto studiare le tecniche più efficaci per la cura della pelle e dei capelli, oltre a tante strategie per star bene con il nostro corpo. Da anni, scrivo articoli su bellezza, benessere e moda, comprese le recensioni dei prodotti che provo.
