Grasso addominale: quali sono le cause e come eliminarlo

L’accumulo di grasso sulla pancia è una condizione piuttosto comune che può essere determinata da fattori genetici, ormonali, legati all’invecchiamento oppure ad uno stile di vita poco sano.

Questo tessuto adiposo si suddivide in grasso sottocutaneo, che è quello visibile (per intenderci, è quello che puoi stringere tra il pollice e l’indice se ti pizzichi la pancia) e grasso viscerale, ovvero quello che si accumula intorno agli organi vitali come il fegato e l’intestino. Quest’ultimo, invisibile ad occhio nudo, è quello che presenta maggiori rischi per la salute.

In questo articolo, vedremo nel dettaglio da cosa è composto il grasso addominale, quali sono le principali cause e le strategie più efficaci per eliminarlo.

Da cosa è composto il grasso addominale?

Il grasso addominale sottocutaneo (che è il grasso più superficiale) è composto principalmente da adipociti, cellule che immagazzinano lipidi sotto forma di trigliceridi. Sono presenti anche acqua, fibroblasti e collagene, sostanze che gli conferiscono una consistenza più morbida rispetto al grasso viscerale.

Questo tipo di grasso svolge un ruolo fondamentale in varie funzioni del corpo, come la protezione degli organi interni, l’isolamento termico e il metabolismo. Tuttavia, un suo eccesso può rappresentare un rischio per la salute, causando condizioni pericolose come l’obesità e il diabete.

Anche il grasso viscerale, localizzato nella cavità addominale intorno agli organi, è formato in prevalenza da adipociti, ma include meno acqua e fibre di collagene. Presenta una maggiore quantità di recettori degli ormoni, come quelli del cortisolo e dell’insulina, che ne influenzano il metabolismo.

Il grasso viscerale non è un semplice deposito di energia, ma svolge anche un ruolo negativo per il metabolismo e la salute. Rilascia, infatti, molecole pro-infiammatorie (citochine) e ormoni che aumentano l’infiammazione sistemica e il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e sindrome metabolica.

Quando si dimagrisce si perde prima il grasso sottocutaneo o quello viscerale?

Generalmente, durante un programma di dimagrimento il primo grasso ad essere utilizzato come fonte di energia è quello viscerale. Essendo situato più in profondità, risulta più accessibile al flusso sanguigno e può essere più facilmente mobilizzato per produrre energia.

Il grasso sottocutaneo viene bruciato solo in una fase successiva: il corpo, infatti, lo considera una riserva energetica a lungo termine, da conservare per i “periodi di magra”.

Come distinguere il grasso viscerale da quello addominale?

Essendo invisibile dall’esterno, il grasso viscerale non è facilmente misurabile senza gli strumenti adeguati. L’esame che permette di individuarlo è la risonanza magnetica, ma si tratta di un esame costoso. Ecco perché, per misurare il grasso viscerale, è preferibile fare una stima approssimativa misurando il girovita.

La circonferenza addominale ideale è di circa 88 cm per le donne e 102 cm per gli uomini. Poiché si stima che il grasso viscerale consiste nel 10% circa del grasso totale, se la misura del girovita è maggiore di quella raccomandata, è probabile che si stia immagazzinando grasso viscerale.

Come capire se si tratta di grasso o di gonfiore?

In questo caso la risposta è piuttosto semplice. La pancia gonfia si presenta tesa e dura, spesso accompagnata da crampi addominali e flatulenza, mentre il grasso addominale è morbido, facilmente pizzicabile e non crea una sensazione di tensione e pesantezza.

Cause dell’accumulo di grasso sulla pancia

Perché il grasso tende a concentrarsi nella zona addominale? Le cause possono essere diverse, in particolare:

• Genetica: alcuni geni determinano una predisposizione ad accumulare grasso sulla pancia piuttosto che in altre aree del corpo, conferendo al fisico la caratteristica forma a “mela”.
• Stress: gli ormoni giocano un ruolo cruciale nella distribuzione del grasso corporeo, soprattutto il cortisolo, che è l’ormone che produciamo quando siamo stressati. I nostri antenati beneficiavano delle scorte di grasso immagazzinate sotto stress perché fornivano loro energia extra per affrontare i pericoli in caso di scarsità di cibo.
• Menopausa: il forte calo degli estrogeni e gli sbalzi ormonali che si verificano in questo periodo portano le donne ad ingrassare soprattutto nella zona addominale.
• Invecchiamento: con il passare degli anni, non solo il metabolismo diventa meno efficiente, ma si riduce anche la massa muscolare e si verificano cambiamenti ormonali che causano un aumento del tessuto adiposo, soprattutto di quello localizzato a livello addominale.
• Stile di vita: l’eccessivo consumo di zuccheri e grassi, la sedentarietà e il sonno scarso sono tutti fattori che determinano un aumento del grasso corporeo.

Come eliminare il grasso addominale

L’importanza della dieta

Il primo passo per eliminare il grasso addominale è iniziare a seguire una dieta sana ed equilibrata. Questa dovrebbe prevedere una restrizione calorica di circa 300/350 calorie al giorno (ma il deficit di calorie necessario per perdere peso può variare in base all’età e allo stile di vita).

Assumendo meno calorie rispetto a quelle utilizzate dal corpo per produrre energia, si innesca un processo chiamato lipolisi. In pratica, il corpo scompone i trigliceridi in acidi grassi e glicerolo per utilizzarli a scopi metabolici. Questo processo consente di ridurre velocemente il grasso corporeo, compreso quello addominale.

Per essere davvero efficace, la dieta non deve essere soltanto ipocalorica ma anche sana: è importante escludere i cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati e grassi saturi, che favoriscono l’accumulo di cellule adipose. Tra questi, ci sono le merendine e gli snack salati, da sostituire con spezza-fame salutari come frutta secca, yogurt, semi e verdure in pinzimonio.

Quali alimenti aiutano a dimagrire sulla pancia?

Non esistono cibi che fanno dimagrire soltanto nella zona addominale, ma solo alimenti sani che possono favorire il processo di dimagrimento in tutto il corpo. Tuttavia, alcuni alimenti possono migliorare l’aspetto complessivo della pancia riducendo i gas e la ritenzione idrica, due fattori che causano gonfiore.

Tra i migliori alimenti da consumare per ottenere una pancia piatta, abbiamo:

• frutta fresca: grazie all’alto contenuto di fibre, i frutti migliorano la digestione e stimolano il transito intestinale, riducendo il gonfiore addominale. Kiwi, arance, pompelmi, mele, pere e albicocche sono tra i più indicati per raggiungere questo obiettivo.
• verdura: soprattutto le verdure verdi, come i cavoli, gli spinaci e i broccoli, ricche di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali. Agiscono aumentando la sensazione di sazietà, riducendo l’infiammazione e migliorando la digestione.
• legumi: ricchi di proteine e poveri di grassi, questi alimenti aiutano ad aumentare la massa muscolare a discapito di quella grassa. Inoltre, possono dare una spinta al metabolismo portandolo a consumare più calorie.
• pesce: grazie all’alta presenza di omega 3, i pesci contribuiscono a ridurre l’infiammazione e ad attivare il metabolismo. Tra i pesci da preferire, ci sono il salmone, lo sgombro, il tonno e le acciughe.
• semi di chia: sono un ottimo blocca fame naturale. All’interno dello stomaco questi semi assorbono una grande quantità d’acqua, fornendo un’immediata sensazione di sazietà.
• yogurt: è leggero, digeribile, poco calorico, ed è una fonte importante di proteine che stimolano il metabolismo. Scopri come dimagrire mangiando lo yogurt a fine pasto.
• peperoni rossi: sono una fonte preziosa di vitamina C, un micro-nutriente che riduce lo stress ossidativo.
• cereali integrali: fonte di fibre, regalano energia e aiutano a depurare l’organismo dalle tossine in eccesso.
• aceto di mele: ricco di acido acetico, aiuta a stimolare il metabolismo dei grassi. Non ti consigliamo di berlo liscio, perché potrebbe infiammare lo stomaco. Diluisci un cucchiaio di aceto di mele in un bicchiere d’acqua, oppure aggiungilo ai tuoi piatti per dare sprint al metabolismo.
• tè verde: questa bevanda contiene una grande quantità di catechine, sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dai radicali liberi. Aiuta ad attivare il metabolismo e a sgonfiare la pancia.

Tra gli alimenti da evitare, oltre ai dolciumi, agli snack industriali e ai cibi fast-food, ci sono gli alcolici, che forniscono al corpo calorie vuote pronte a trasformarsi subito in grasso.

Gli sport che aiutano a bruciare il grasso addominale

Gli sport ideali per ottenere una pancia piatta sono la corsa, la camminata veloce, il nuoto e la bicicletta: oltre a bruciare molte calorie, coinvolgono e fanno lavorare anche la zona addominale. L’attività aerobica va sempre abbinata a esercizi specifici per rinforzare i muscoli dell’addome, come i crunch, il mountain climber e il plank.

Anche affondi, squat e stacchi da terra effettuati con piccoli pesi, sollecitando il core per mantenere l’equilibrio e la stabilità, stimolano la muscolatura addominale contribuendo a tonificarla.

Altri consigli per ottenere un ventre piatto

Probiotici

I probiotici sono “batteri buoni” che influiscono sul processo digestivo e il benessere intestinale, contrastando la formazione del gonfiore. Sono naturalmente presenti in alcuni alimenti fermentati, come yogurt, kefir, formaggio brie e miso, ma possono essere assunti anche attraverso specifici integratori.

Inoltre, alcuni probiotici, come i lactobacillus gasseri, sono stati studiati per il loro potenziale dimagrante. sul grasso addominale (vedi lo studio).

Integratori dimagranti

Anche se non esiste un prodotto miracoloso in grado di ridurre il grasso sulla pancia, alcuni integratori possono favorire un metabolismo più attivo. I migliori integratori bruciagrassi contengono sostanze termogeniche, come il tè verde, la caffeina, il guaranà e la garcinia cambogia, che favoriscono un consumo più elevato di calorie.

Questi prodotti hanno, in genere, anche un’azione saziante. Vanno assunti preferibilmente prima dei pasti per gestire meglio le porzioni e l’apporto giornaliero di calorie.

Tisane detox

Le tisane detox sono un’ottima aggiunta alla routine di dimagrimento. Possono aiutare a drenare i liquidi che causano gonfiore, incentivare la digestione e migliorare il metabolismo.

Tra le più indicate per migliorare l’aspetto della pancia, abbiamo:

• Zenzero: stimola i processi digestivi e la motilità intestinale, favorendo l’eliminazione dei gas in eccesso
• Menta: allevia il gonfiore e favorisce la digestione
• Finocchio: ha un’azione carminativa (riduce la formazione di gas) e aiuta a drenare i liquidi
• Tarassaco: ha proprietà depurative e diuretiche che contribuiscono a ridurre l’eccesso di tossine e la ritenzione idrica

Postura e rafforzamento del core

Anche se il miglioramento della postura non influisce direttamente sul grasso addominale, può rendere la pancia meno sporgente, conferendo alla silhouette un aspetto più snello e slanciato.

Immagina di avere una cordicella invisibile che tira delicatamente la parte superiore della testa verso l’alto, e tieni il mento leggermente abbassato. Mantieni questa postura ogni volta che puoi per riceverne tutti i benefici.

Gli sport che rafforzano il core, come il pilates, possono aiutarti a ottenere una postura corretta. Praticalo almeno 3 volte a settimana. Ti aiuterà ad attivare i muscoli profondi dell’addome, rilassare la schiena e allungare la muscolatura.