Frutti di bosco e cervello: benefici immediati e a lungo termine

Spesso dimentichiamo che gli alimenti che introduciamo nel corpo attraverso la dieta costituiscono vero e proprio “carburante” per il cervello. Ciò che mangiamo ha un impatto significativo sulle nostre prestazioni cognitive, in particolare sulla memoria, la concentrazione e l’umore. Tra i cibi considerati dalla scienza come benèfici per la salute cerebrale ci sono i frutti di bosco: mirtilli, more, lamponi e fragole sono ricchi di vitamina C, flavonoidi e altri polifenoli che proteggono dallo stress ossidativo e supportano la capacità del cervello di creare connessioni.

Perché i frutti di bosco influenzano positivamente il cervello?

A mettere i frutti di bosco al centro della scena per il benessere cerebrale c’è l’alto contenuto di flavonoidi, una classe di polifenoli presenti anche nel té, nel cacao, nelle verdure a foglia verde e negli agrumi.

Le bacche ne sono decisamente ricche: in particolare, contengono elevate percentuali di antocianine, una sottoclasse di flavonoidi responsabili del colore blu, viola e rosso dei frutti di bosco. I mirtilli, che sono le bacche più studiate per i loro benefici sul cervello, ne racchiudono un’altissima concentrazione.

Non trascurabile è il ruolo della vitamina C – contenuta soprattutto nelle fragole – un antiossidante che protegge i neuroni dai radicali liberi ed è coinvolta nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori, come dopamina (alla base della motivazione e della gratificazione) e noradrenalina (che aiuta a concentrarsi e a essere reattivi agli stimoli).

Effetti immediati dei frutti di bosco sulle prestazioni cognitive

Il consumo di frutti di bosco ha effetti positivi piuttosto rapidi sul cervello.

Nelle ore successive al consumo:

• migliora il flusso sanguigno cerebrale
• si acuisce l’attenzione e la prontezza mentale
• migliora la memoria di lavoro (il tipo di memoria che utilizziamo per tenere a mente le informazioni per pochi minuti)
• si attenua l’affaticamento mentale
• l’umore diventa più stabile

I benefici immediati dei frutti rossi sulle prestazioni mentali sono stati esaminati nello studio Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults, pubblicato sulla nota rivista scientifica Nutrients.

I 40 partecipanti, tutti adulti sani, sono stati suddivisi in 2 gruppi: il primo ha consumato un frullato composto da fragole, mirtilli, more e lamponi (75 g per frutto) e acqua, contenente 14,3 g di polifenoli. Il secondo gruppo, invece, ha bevuto un frullato placebo con lo stesso contenuto di carboidrati e vitamina C.

I risultati sono stati piuttosto sorprendenti: nei test cognitivi effettuati nelle 6 ore successive all’assunzione si è rilevato un miglioramentio dell’umore e delle funzioni esecutive cognitive nel gruppo che aveva assunto frutti del sottobosco, particolarmente evidenti nelle fasi di affaticamento cognitivo.

Effetti a lungo termine e benefici per gli anziani

Diversi studi hanno osservato che, a fronte di un consumo giornaliero e prolungato di frutti di bosco, può verificarsi:

• miglioramento della memoria
• maggiore facilità di apprendimento
• riduzione dell’infiammazione nel cervello
• invecchiamento cerebrale più lento
• miglioramento della salute dei vasi sanguigni cerebrali
• creazione di nuovi neuroni

In particolare, un grande studio che ha coinvolto più di 16.000 persone di età superiore ai 70 anni – Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline, pubblicato su  Annals of Neurology nel 2012 – ha messo in relazione un maggiore consumo di fragole e mirtilli a tassi più lenti di declino cognitivo.

In una recentissima revisione, il consumo abituale di mirtilli da parte di anziani con declino cognitivo è stato associato a un miglioramento della memoria episodica – un tipo di memoria a lungo termine che permette di ricordare eventi specifici ed esperienze vissute – e della memoria linguistica, cioè del sistema cognitivo che acquisisce, mantiene e recupera informazioni verbali.

Quante bacche consumare ogni giorno (e come)?

Anche se gli studi non fissano in modo univoco una quantità quotidiana esatta, gli esperti consigliano di consumare circa 100-150 g di frutti di bosco al giorno (corrispondenti più o meno a una tazza).

Le bacche, però, vanno mangiate intere perché, sbucciandole, si elimina la fibra, fondamentale per regolare l’assorbimento degli zuccheri ed evitare picchi glicemici dannosi per il cervello.

Un altro consiglio che ti diamo è quello di evitare la cottura, che degrada la vitamina C e disperde parte delle antocianine.

Per inserire i frutti di bosco nella dieta quotidiana, si possono scegliere mirtilli (i più studiati in relazione al cervello), fragole, lamponi, more e ribes, e mangiarli da soli oppure aggiungerli a frullati, yogurt, porridge, pancake e insalate.

Congelarli? E’ un’ottima idea

Per conservarli più a lungo e mangiarli anche fuori stagione mantenendo inalterate le loro proprietà, l’opzione migliore è il congelamento.

Mi raccomando: se preferisci lavare i frutti prima di riporli in freezer, assicurati di asciugali bene, così da prevenire la formazione di ghiaccio.

L’ideale è congelarli prima all’interno di un tegame rivestito con carta stagnola, posizionando le bacche un po’ distanziate l’una dall’altra: in questo modo, eviterai che si incollino tra loro. Dopo 3/4 ore, quando sarai certa che i piccoli frutti siano del tutto congelati, potrai trasferirli negli appositi sacchetti da freezer.

Attenzione, però: dopo lo scongelamento, i frutti di bosco vanno consumati subito, quindi può essere pratico riporli in monoporzioni.

LEGGI ANCHE: Mirtillo, il frutto che aiuta la circolazione nelle gambe

Altri alimenti che favoriscono la salute del cervello

• Cibi ricchi di omega 3: in particolare salmone, sgombro, sardine, alici e aringhe. Gli omega 3 promuovono la salute del cervello migliorando la comunicazione tra le cellule nervose e riducendo i processi infiammatori. Possono potenziare la memoria e l’attenzione, oltre a sostenere l’umore e rallentare l’invecchiamento cerebrale.
• Frutta secca e semi: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi, semi di lino, chia, sesamo e zucca. Apportano grassi buoni, vitamina E, polifenoli e magnesio che contribuiscono a migliorare le prestazioni cognitive.
• Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, lattuga, bietole, cicoria, rucola e simili. Ricche di folati, carotenoidi e nitrati naturali, sono protagoniste di diversi modelli alimentari associati al rallentamento dell’invecchiamento cognitivo, tra cui la dieta MIND.
• Uova: sono una fonte di colina, essenziale per produrre un neurotrasmettitore coinvolto nei processi di memoria e apprendimento, ma contengono anche proteine di qualità e vitamine del gruppo B, anch’essi “amici” del cervello.
• Cacao amaro: ricco di flavonoli, favorisce le performance cognitive, migliora l’umore e protegge dallo stress ossidativo.

Da limitare, invece, gli zuccheri semplici,che causano picchi glicemici frequenti, così come i cibi ultraprocessati, ricchi di sale, grassi “cattivi” e calorie. Anche l’alcol può avere un impatto negativo sulla salute cognitiva, soprattutto perché influenza sonno, umore e memoria.

In conclusione

Molti studi dimostrano che l’assunzione giornaliera di frutti di bosco può migliorare memoria, attenzione e apprendimento, nonché rallentare l’invecchiamento del cervello. Bisogna, però, essere realistici: mirtilli, fragole e simili non possono prevenire completamente la demenza, l’alzheimer e gli altri disturbi cognitivi negli anziani, causati da un mix di genetica, stile di vita e fattori ambientali che la scienza sta ancora cercando di identificare. Tuttavia l’elevato contenuto di flavonoidi nei frutti di bosco può mitigare i fattori di rischio legati alla neurodegenerazione, mantenendo il cervello più giovane e reattivo nel tempo.