Glutei laterali vuoti: esercizi e consigli per riempirli

I glutei laterali vuoti non sono solo un difetto estetico, ma anche funzionale. Il gluteo, infatti, è un muscolo importante per la postura e la deambulazione. Cosa fare per riempirli? Quali sono gli esercizi giusti? Ecco alcune strategie efficaci.

Da cosa è composto il gluteo?

Il gluteo è composto da tre muscoli che hanno il compito di abdurre, estendere e ruotare il femore rispetto all’anca. Ha inoltre un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del bacino.

Il grande gluteo (gluteus maximus) è il muscolo più grosso del corpo, il più potente e il più forte. E’ quello che accompagna la falcata e permette di stendere l’anca quando si sta in piedi.

Il medio gluteo (gluteus medius), posto più in profondità rispetto al grande gluteo, presenta una forma appiattita e triangolare. E’ la parte laterale del gluteo e ne determina forma e rotondità. Ha il compito di abdurre la coscia, oltre ad estendere ed inclinare il bacino. Contribuisce a mantenere l’equilibrio nella stazione eretta.

Il piccolo gluteo (gluteus minimus) è il più profondo dei tre muscoli e ha il compito di consentire l’apertura delle gambe attraverso la rotazione del femore.

Glutei laterali vuoti: cause

In una certa misura, è normale avere i glutei laterali vuoti. Questo perché il gluteo è caratterizzato da una fisiologica incavatura laterale che si accentua quando si contrae il grande gluteo. La visibilità dell’incavatura è proporzionata alla magrezza del gluteo: in alcuni casi, basta aumentare un po’ di peso per riempire lo spazio vuoto.

I fondoschiena piccoli e piatti, tuttavia, possono apparire particolarmente vuoti sui lati. Una strategia per ridurre questo inestetismo consiste nello sviluppare maggiormente i tre muscoli del gluteo, in particolare il medio gluteo. Questo muscolo è collocato lateralmente, ma più in alto rispetto all’incavatura naturale accanto al grande gluteo.

Esercizi per riempire i glutei laterali vuoti

Se il sedere risulta vuoto sui lati, la cosa più importante da fare è rinforzare i muscoli del gluteo con un allenamento specifico. Ecco alcuni esercizi che aiutano a sviluppare il medio gluteo e migliorare la forma del fondoschiena.

Esercizio 1

• Sdraiati sul fianco destro con il braccio destro allungato sul pavimento e la mano sinistra posata a terra, all’altezza dell’ombelico
• Piega le ginocchia a 45 ° e controlla di avere i fianchi ben allineati
• Solleva il ginocchio destro senza spostare il bacino
• Fai 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna
• Ripeti dall’altro lato

Esercizio 2

• Posizionati in quadrupedia con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia perpendicolari ai fianchi
• Solleva il ginocchio destro lateralmente fino ad allinearlo con l’anca destra
• Fai 3 serie da 20 ripetizioni
• Ripeti dall’altro lato

Esercizio 3

• Scendi nella posizione dello squat, con le cosce parallele al pavimento
• Solleva le gambe lateralmente, una alla volta, senza perdere la postura corretta
• Spingi sui talloni per stendere le gambe e tornare nella posizione eretta
• Ripeti per 3 serie da 20, alternando gamba destra e gamba sinistra

Esercizio 4

• Mettiti nella posizione del plank laterale, appoggiando solo un gomito (o una mano) e un piede
• Controlla che il bacino sia allineato con il busto e con le gambe
• Rimani in posizione per 60 secondi
• Ripeti 3 volte su entrambi i lati

Esercizio 5

• Sdraiati supina con la gamba destra piegata e la sinistra distesa a terra
• Spingendo sul piede in appoggio, solleva il bacino verso l’alto
• Mantieni la posizione (il busto deve essere in linea con la gamba sospesa)
• Ripeti 2 serie da 20 per ogni lato

Sei pronta per una sessione completa di esercizi per i glutei? Guarda il video!

Scolpisci i glutei con lo sport

Alcune attività sportive sono particolarmente amiche dei glutei. Tra le più efficaci abbiamo il pattinaggio: basta una pattinata di 20 minuti tre volte a settimana per ottenere un fondoschiena alto e sodo.

Il pilates è una disciplina perfetta per chi desidera riempire i glutei vuoti. Questo tipo di allenamento permette di rinforzare il corpo, correggere la postura e migliorare la fluidità dei movimenti. Pur non aumentando eccessivamente la massa muscolare, è in grado di attivare la muscolatura profonda e tonificare tutto il corpo.

Anche la corsa aiuta a rassodare cosce e glutei. Per ottenere risultati visibili, è importante essere costanti e praticarla 3 volte a settimana per almeno 40 minuti. Più si sollevano le gambe, più si tonificano i muscoli. L’ideale è inserire alcuni scatti veloci durante la sessione di corsa.

Infine, la cyclette è perfetta per chi desidera tonificare gambe e glutei, bruciare calorie ed eliminare la cellulite. Per non sviluppare eccessivamente la muscolatura delle gambe, sarà sufficiente evitare di inserire una resistenza troppo alta. Non appena si sarà raggiunto il giusto livello di allenamento, si potranno inserire brevi sessioni di pedalata intensa per aumentare la frequenza cardiaca e favorire le dimagrimento.

Un aiuto in più: le creme rassodanti per i glutei

Le creme glutei push up aiutano a massimizzare i risultati dello sport. Sono ricche di principi attivi dall’azione tonificante e rimodellante.

Un prodotto come Glutei Fit, per esempio, stimola la crescita muscolare, contribuendo a riempire i glutei laterali vuoti. Inoltre, riduce la massa adiposa ed aiuta ad eliminare velocemente la cellulite. Per ottenere risultati rapidi, basta massaggiare la crema sui glutei al termine della sessione di allenamento, dopo la doccia. Scopri di più sul sito ufficiale di Glutei Fit!