Menopausa e dolori alle gambe. Come eliminarli?

Non bastano le vampate di calore e gli sbalzi d’umore improvvisi, con l’arrivo della menopausa ci si mettono anche i dolori articolari a complicarci la vita. Possono colpire ovunque, ma spesso interessano le gambe, rendendo più difficile stare in piedi, camminare, o anche solo concederci una notte di sonno sereno.

In questo articolo, vedremo proprio perché insorgono i dolori alle gambe durante la menopausa. e come affrontarli per ritrovare la mobilità e il benessere quotidiano.

Dolore alle gambe in menopausa: le cause scatenanti

La causa principale dei fastidi articolari in menopausa, compresi quelli alle gambe, è il calo degli estrogeni, gli ormoni protagonisti della fase fertile.

Essi svolgono un ruolo fondamentale nel corpo della donna: governano lo sviluppo degli organi sessuali, regolano il ciclo e l’ovulazione, preparano l’utero alla gravidanza. Non solo: aiutano anche a mantenere la densità ossea.

Con la pre-menopausa, i livelli di estrogeni iniziano a diminuire, privandoci di un’importante difesa contro l’osteoporosi.

Ecco come questo squilibrio ormonale incide sulla salute delle gambe:

• le cartilagini perdono progressivamente la loro naturale idratazione, diventando più suscettibili all’usura e all’infiammazione.
• la densità ossea si riduce, rendendo lo scheletro più fragile e a rischio di fratture.
• aumenta la ritenzione idrica, un accumulo di liquidi nelle gambe che provoca dolore e gonfiore.
• la circolazione sanguigna diventa meno efficiente, causando una sensazione di pesantezza e formicolio agli arti inferiori.
• possono insorgere patologie del piede, come l’alluce valgo, una deviazione del primo dito del piede che spesso comporta difetti di postura, incidendo anche sulla salute del ginocchio.
• l’aumento di peso che molte donne sperimentano durante la menopausa aggiunge una pressione supplementare sulle articolazioni delle gambe, in particolare su ginocchia e caviglie. Questa pressione accelera l’usura delle cartilagini e predispone a patologie delle ossa.

Poiché è proprio il calo degli estrogeni il principale fattore che incide sul benessere dell’apparato muscolo-scheletrico in menopausa, dobbiamo innanzitutto attivarci per ripristinare un corretto equilibrio ormonale, ma non solo.

Ci sono diverse strategie che possiamo mettere in pratica per eliminare, o almeno ridurre, il dolore agli arti inferiori che riduce la nostra qualità della vita.

Consigli per eliminare il dolore alle gambe durante la menopausa

Un approccio globale alla menopausa è il modo migliore per gestire i dolori ossei, così come quelli articolari e muscolari.

Ecco come comportarsi:

Fai il pieno di calcio e vitamina D a tavola

Un’alimentazione ricca di calcio è fondamentare per rinforzare le ossa. Questo minerale è contenuto soprattutto nel latte e nei latticini, ma anche nella verdura a foglia verde, nei frutti di mare e nella frutta secca.

L’apporto di calcio deve essere combinato con un adeguato apporto di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa. Anche se il miglior modo per sintetizzare la vitamina D è esporsi quotidianamente al sole, possiamo assumerla includendo nella dieta alimenti che la contengono, come il pesce azzurro (sardine, sgombro) e il pesce grasso (salmone, tonno).

Inoltre, alimenti come la soia e i semi di lino, ricchi di fitoestrogeni, possono essere d’aiuto perché contribuiscono a ridurre lo squilibrio ormonale, ovvero la causa scatenante dei dolori ossei e articolari.

Assumi integratori specifici

Ci sono diversi tipi di integratori che possono aiutare a ridurre i dolori alle gambe in menopausa. In particolare:

• integratori di collagene e acido ialuronico: contengono due sostanze fondamentali per il buon funzionamento dei tessuti; il collagene è infatti la principale componente della cartilagine, il tessuto che riveste l’estremità delle ossa nelle articolazioni, mentre l’acido ialuronico aiuta a mantenere le articolazioni lubrificate, migliorando la mobilità e riducendo il dolore durante il movimento.
• integratori specifici per la menopausa: contengono fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale che, all’interno del corpo femminile, mimano l’azione degli ormoni estrogeni, sopperendo in parte al loro brusco calo. Tra gli estratti vegetali più ricchi di fitoestrogeni, ci sono la soia e il trifoglio rosso.
• integratori di condroitina e glucosamina: queste due sostanze sono naturalmente presenti nelle cartilagini. Assumerle per via orale può contribuire a stimolare la produzione di nuovo tessuto cartilagineo e ridurre l’infiammazione.
• antidolorifici naturali: contengono estratti vegetali con proprietà analgesiche e anti-infiammatorie, come l’artiglio del diavolo e la corteccia di salice.

Leggi la nostra guida ai migliori integratori per articolazioni e ossa

Rinforza i muscoli delle gambe, e non solo

Lo sappiamo, l’idea di indossare la tuta e allenarsi non è sempre allettante durante la menopausa, vista la sensazione di stanchezza e debolezza che spesso ci attanaglia in questa fase della vita.

Tuttavia, conoscere i benefici che l’esercizio fisico esercita sull’organismo potrebbe farti cambiare idea.

Allenandoti, infatti, potrai rinforzare i muscoli delle gambe che proteggono le articolazioni e le ossa, migliorerai la circolazione sanguigna, contrasterai la cellulite e la ritenzione idrica e favorirai la rigenerazione ossea.

Per non parlare degli effetti positivi che l’attività fisica ha sull’umore: mentre la pratichi, il tuo cervello rilascia endorfine, speciali neurotrasmettitori chiamati “ormoni della felicità” proprio perché favoriscono l’euforia e il buon umore.

Tra gli esercizi migliori per aumentare la forza muscolare nelle gambe, ci sono gli squat, gli affondi e gli stacchi da terra, meglio se eseguiti con un pesetto in ciascuna mano. Per quanto riguarda l’allenamento aerobico, punta sulla bicicletta, la corsa e il nuoto. Se sudare proprio non ti piace, puoi optare per discipline più dolci, come l’aquagym e il pilates.

Pratica un massaggio linfodrenante

Il massaggio linfodrenante alle gambe può essere utile soprattutto a chi soffre di gonfiore e ritenzione idrica. Oltre a rilassare i muscoli, infatti, stimola i canali linfatici, ed elimina i liquidi e le tossine in eccesso.

Puoi richiedere il massaggio in un centro estetico, oppure praticarlo da sola utilizzando un olio vegetale o una crema effetto freddo (una formulazione arricchita di mentolo e altri ingredienti che favoriscono la circolazione e il drenaggio dei fluidi).

Ecco come fare:

1. mettiti in piedi di fronte a uno specchio, oppure siediti sul letto con un cuscino sotto i piedi per sollevare le gambe
2. utilizzando l’indice, il medio e l’anulare premi leggermente, con movimenti circolari, nella zona dell’inguine, dove si trovano i linfonodi principali
3. continua così per circa 2 minuti: questo massaggio iniziale aiuterà il sistema linfatico a ricevere i liquidi provenienti dalle gambe
4. prosegui con sfioramenti delicati di entrambi le mani dalla caviglia al ginocchio, e successivamente dal ginocchio al linguine
5. ripeti per 5 volte
6. ora passa al pompaggio: avvolgi la caviglia con entrambi le mani e applica una lieve pressione direzionata verso l’alto
7. continua con questo movimento spostandoti sempre più in alto, fino ad arrivare all’inguine
8. ripeti per 5 volte
9. fai lo stesso massaggio sull’altra gamba

Esegui l’automassaggio una volta al giorno: ti aiuterà a sentire le gambe leggere e meno doloranti, e migliorerà l’aspetto della pelle riducendo la buccia d’arancia.

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