Pelle acneica? Mangiare mandorle può aiutarti a ridurre le lesioni
Anche se alla base dell’acne ci sono spesso fattori genetici e ormonali, l’alimentazione svolge un ruolo importantissimo perché aiuta a tenere a bada l’infiammazione e, di conseguenza, ad attenuare i segni sul viso. Tra gli alimenti più benefici per la pelle acneica ci sono le mandorle, ossia i semi del frutto del mandorlo (Prunus dulcis), ricche di grassi buoni, vitamina E, zinco, magnesio, proteine vegetali e polifenoli antiossidanti. Come vedremo, un recente studio ha dimostrato che l’assunzione quotidiana di 60 grammi di mandorle può contribuire a migliorare significativamente sia il numero sia l’aspetto delle lesioni acneiche, ossia dei segni dell’acne in tutte le sue forme (punti neri, brufoli, papule, pustole, cisti acneiche).
Le cause dell’acne
Al contrario di ciò che comunemente si crede, l’acne vulgaris non è semplicemente una conseguenza della pelle grassa, ma è il frutto di meccanismi che coinvolgono genetica, ormoni, infiammazione, microbiota cutaneo e stile di vita.
Le cause principali sono:
- eccesso di sebo prodotto dalle ghiandole sebacee
- ostruzione dei pori da parte delle cellule morte e del sebo
- proliferazione del batterio Cutibacterium acnes
- infiammazione della pelle
Dietro a questi meccanismi, però, ci sono molti fattori che possono favorire o peggiorare il disturbo acneico:
- gli ormoni (specialmente ormoni androgeni, progesterone, insulina e cortisolo) che stimolano la produzione di sebo
- la predisposizione genetica
- lo stress, che aumenta la produzione di cortisolo e di sostanze infiammatorie
- un’alimentazione ricca di zuccheri, latticini e cibi ultra-processati, che influenzano la produzione di insulina e causano infiammazione
- l’uso di cosmetici occlusivi o, comunque, non adatti al proprio tipo di pelle
Perché quello che mangiamo influisce sull’acne?
C’è un legame diretto tra alimentazione e acne: quello che introduciamo nel corpo, infatti, può determinare quanto sarà grave l’infiammazione e, di conseguenza, quanto saranno visibili le lesioni.
Gli alimenti che peggiorano l’acne
I principali responsabili del peggioramento dell’acne sono i cibi ad alto indice glicemico, ovvero quelli carichi di zuccheri, come farine bianche e dolci. Questi alimenti, infatti, alzano i livelli di insulina, che, a sua volta, spinge le ghiandole sebacee a produrre più sebo e le cellule della pelle a moltiplicarsi più velocemente, favorendo l’ostruzione dei pori.
La dieta determina anche la qualità del microbiota intestinale, che ha un legame diretto con la salute della pelle. Un’alimentazione sbilanciata, povera di fibre e ricca di grassi saturi, altera la flora batterica intestinale, creando un’infiammazione che raggiunge la pelle, rendendo i brufoli più rossi, evidenti e difficili da far guarire.
I latticini sono un altro gruppo alimentare da ridurre quando si soffre di acne: il motivo è che contengono ormoni che possono confondere i nostri recettori ormonali, stimolando le ghiandole sebacee indipendentemente da quanta insulina abbiamo in circolo.
I cibi che, invece, possono aiutare a tenere l’acne sotto controllo
L’alimentazione ideale per la pelle acneica include:
- alimenti anti-infiammatori: come pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde), ricchissimo di omega 3, frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole), semi di lino, curcuma.
- alimenti a basso indice glicemico: sono quelli che non causano picchi di insulina, evitando che la pelle produca troppo sebo, come cereali integrali (farro, quinoa, avena, riso integrale, pane di segale), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), verdure a foglia verde (bietole, spinaci, cavolo).
- cibi che aiutano a regolare la produzione di sebo: specialmente alimenti ricchi di zinco (semi di zucca, legumi, molluschi), frutta e verdura di colore arancione, (fonti di betacarotene, come carote, zucca, albicocche) e frutti di rossi (ricchi di antiossidanti, come mirtilli, fragole e lamponi).
- probiotici: portano a un miglioramento della salute dell’intestino, che si riflette sulla pelle. Tra gli alimenti da preferire ci sono kefir, yogurt greco e crauti.
- acqua: l’idratazione aiuta la pelle a eliminare le tossine e a mantenere i pori elastici, riducendo le occlusioni. Gli esperti consigliano di berne almeno 2 litri al giorno.
Mandorle, proprietà e benefici per la pelle acneica
Le mandorle sono tra gli alimenti che possono influire positivamente sull’acne. Questo perché:
- sono ricche di zinco, un minerale che aiuta a bilanciare la produzione di sebo, evitando che i pori si ostruiscano eccessivamente.
- sono fonte di omega 3 e di acido oleico: i grassi buoni presenti nelle mandorle aiutano a contrastare l’infiammazione e a mantenere la barriera cutanea intatta e idratata.
- contengono un’ottima concentrazione di magnesio, un minerale che regola la risposta infiammatoria e la sensibilità insulinica.
- apportano vitamina E, un potente antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi, riducendo l’infiammazione dei brufoli e facilitando la guarigione dei tessuti.
- hanno un basso indice glicemico, quindi non incidono particolarmente sulla produzione di insulina.
- sono ricche di antiossidanti: collocati soprattutto nella pellicina marrone esterna, polifenoli e flavonoidi contrastano i radicali liberi e la produzione di molecole pro-infiammatorie.
Le mandorle aiutano a ridurre i segni dell’acne: lo studio
Uno studio pubblicato nel 2026 sulla rivista scientifica Nutrients ha esplorato gli effetti delle mandorle sull’acne. I partecipanti, tutti giovani adulti di età compresa tra 18 e 35 anni, sono stati suddivisi in due gruppi: il primo gruppo ha consumato 60 grammi di mandorle intere con la buccia ogni giorno per 20 settimane, mentre il secondo ha assunto snack a base di cereali e legumi che contenevano la stessa quantità di calorie.
Alla ventesima settimana, i partecipanti che avevano mangiato mandorle presentavano una riduzione delle lesioni acneiche del 22,2% contro una diminuzione del 9,8% del gruppo di controllo.
Inoltre la diversità microbica cutanea è aumentata e migliorata del 30,8% nel gruppo che ha consumato mandorle, rispetto al 12% del secondo gruppo: questo è particolarmente importante perché numerosi studi scientifici oggi collegano l’acne a un microbiota cutaneo squilibrato, che porta alla predominanza di batteri aggressivi, come il Cutibacterium acnes. Migliorando l’eterogeneità dell’ecosistema cutaneo, le mandorle contribuiscono ad aumentare la competizione tra microrganismi e, di conseguenza, a ridurre il numero di ceppi pro-infiammatori.
Come inserire le mandorle nella dieta quotidiana
Per ottenere un effetto positivo sull’acne, le mandorle vanno consumate crude, con la pellicina esterna (ricca di polifenoli), senza zuccheri, sale o grassi aggiunti. Possono essere sgranocchiate da sole oppure aggiunte allo yogurt, alle macedonie di frutta e alle insalate.
Un’ottima opzione è la crema di mandorle, che si ottiene frullando le mandorle fino a ottenere una pasta cremosa. Può essere fatta in casa o acquistata al supermercato, purché contenga il 100% di mandorle (controlla sempre l’etichetta per verificare che sia così).
In linea teorica, anche il latte di mandorla potrebbe essere interessante, ma molti prodotti industriali che troviamo sugli scaffali dei supermercati contengono meno del 2% di mandorle e includono zuccheri e addensanti. Anche in questo caso, è bene verificare sempre l’etichetta: un latte di mandorla di qualità contiene almeno l’8% di mandorle, ma ci sono prodotti che arrivano anche all’11%.
Qual è la quantità di mandorle ideale?
Come abbiamo visto, lo studio ha osservato un miglioramento significativo dell’acne in seguito al consumo di 60 grammi di mandorle al giorno. Quantità che apporta circa 350–380 kcal: un apporto calorico aggiuntivo considerevole che, se non adeguatamente bilanciato, può portare a un aumento del peso corporeo. Ne consegue che le mandorle non dovrebbero essere semplicemente aggiunte alla dieta abituale, ma integrate in modo consapevole, sostituendole ad altri alimenti più calorici o meno nutrienti all’interno della dieta quotidiana.
LEGGI ANCHE:
