Sbalzi d’umore in menopausa: 6 rimedi naturali per ritrovare l’equilibrio emotivo
Gli sbalzi d’umore sono uno dei sintomi più comuni della menopausa. Un momento sei calma e serena, e quello dopo ti arrabbi o scoppi a piangere per un nonnulla. Piccoli contrattempi ti appaiono come grandi ostacoli, e situazioni che prima affrontavi con tranquillità adesso diventano intollerabili.
Se ti ritrovi in queste parole, probabilmente ti chiedi cosa ti sta succedendo. Innanzitutto, vogliamo tranquillizzarti: lo scombussolamento emotivo che stai vivendo è perfettamente normale in menopausa. La causa è da ricercare nei cambiamenti ormonali che avvengono nel tuo corpo, e in particolare nel brusco calo di estrogeni.
Esistono diverse soluzioni per gestire gli sbalzi d’umore in menopausa, alcune completamente naturali e senza particolari controindicazioni. In questo articolo, parleremo proprio di questo.
Perché in menopausa è difficile controllare le emozioni?
Probabilmente te ne eri accorta anche quando avevi il ciclo mestruale: gli ormoni hanno un impatto significativo sulla mente, e in particolare sulle emozioni.
Durante la menopausa, l’improvvisa riduzione della produzione di estrogeni influisce sul sistema nervoso, aumentando la sensibilità allo stress: da qui gli sbalzi d’umore improvvisi, gli scoppi di rabbia o di pianto, e la sensazione di ansia senza un apparente fondamento.
A questi sintomi, si accompagnano altri segnali psicologici, come stanchezza, scarsa memoria, calo della concentrazione, e sintomi fisici, come le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Devi pensare che con la fine dell’età fertile il corpo ha subito un vero e proprio scombussolamento, e ha bisogno di tempo per ritrovare il suo equilibrio. Questo significa che gli sbalzi d’umore non dureranno in eterno. Tuttavia, poiché quando si verificano possono rappresentare un ostacolo a una buona qualità della vita, è importante cercare di gestirli.
Come combattere gli sbalzi d’umore in modo naturale?
La natura ci offre diverse risorse per affrontare gli squilibri emotivi tipici della menopausa e ritrovare uno stato d’animo sereno. Non solo integratori, tisane e alimenti, ma anche discipline come il pilates, lo yoga e la meditazione possono aiutarci a controllare l’umore e migliorare le performance mentali.
Serotonina, l’ormone che migliora l’umore
La serotonina, chiamata anche “ormone del buonumore“, è il trattamento naturale d’elezione per ridurre gli sbalzi emotivi. Si tratta di un neurotrasmettitore che il nostro cervello sintetizza a partire da un aminoacido, il triptofano. Tra i suoi compiti principali, c’è quello di modulare l’umore, l’appetito e il sonno.
La riduzione dei livelli di serotonina è un fenomeno frequente durante la menopausa, e questo può influire sullo stato psicologico della donna. Basti pensare che bassi livelli di questo ormone sono stati collegati alla depressione.
Risulta dunque chiaro che aumentare la serotonina può aiutare a ritrovare un equilibrio emotivo e una maggiore sensazione di benessere.
Come fare:
- aumenta il consumo di alimenti che contengono triptofano, come uova, formaggio, salmone e noci
- assumi un integratore naturale a base di serotonina
- esponiti ogni giorno per circa 15 minuti alla luce del sole
- pratica regolarmente esercizio fisico
Melatonina per favorire il sonno e un risveglio sereno
Gli sbalzi d’umore possono essere provocati anche da una cattiva qualità del sonno, che è un altro dei sintomi frequenti della menopausa Allo stesso tempo, il cattivo umore rende più difficile addormentarsi. Questo meccanismo crea un circolo vizioso che compromette il riposo, il benessere psico-fisico e la lucidità mentale.
Come risolvere? Sappiamo che la melatonina, un ormone prodotto dall’ipofisi, svolge un ruolo importante nei ritmi biologici che regolano il sonno. Assumere melatonina esogena favorisce l’addormentamento, riequilibra il ciclo sonno-veglia e aiuta a regolare l’umore.
Come fare:
- assumi un integratore di melatonina mezzora prima del sonno
- bevi una tisana alla melatonina prima di andare a dormire
- non rimanere troppo tempo davanti ai dispositivi elettronici durante la serata: la luce blu, infatti, persuade il cervello che sia ancora giorno, riducendo la produzione dell’ormone del sonno.
Yoga e pilates: riequilibrio emotivo
Esistono discipline che favoriscono il rilassamento, aiutandoti a controllare la rabbia e il nervosismo. Tra queste, c’è senz’altro lo yoga, una disciplina che mira al raggiungimento del benessere fisico ed emotivo attraverso la pratica di alcune posizioni (dette asana) e il controllo del respiro.
Lo yoga svolge un’azione riequilibrante sul sistema nervoso endocrino, aiuta a raggiungere una maggiore consapevolezza e migliora la capacità di attenzione e di concentrazione. Inoltre, esistono alcune varianti dello yoga, come il Bikram Yoga, studiate per i loro benefici sulla depressione.
Anche il pilates, un metodo di allenamento focalizzato sul controllo della postura, può avere un impatto positivo sullo stato psico-fisico della donna in menopausa. Oltre a rinforzare i muscoli, migliorare la mobilità e aumentare il controllo sul proprio corpo, il pilates aiuta a sciogliere le tensioni e accresce l’energia, favorendo un umore più sereno.
Come fare:
- iscriviti a un corso di yoga e/o pilates nella tua città
- segui le video lezioni gratuite su YouTube
Meditazione contro stress e ansia
La meditazione è una pratica che consiste nel focalizzare l’attenzione su qualcosa si specifico, come il respiro o un suono, al fine di quietare i pensieri. Tra i suoi numerosi benefici, c’è l’allontanamento dello stress e dell’ansia, il controllo del dolore cronico e il miglioramento dell’umore.
Inoltre, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Menopause, il giornale della North American Menopause Society, la meditazione può avere un impatto positivo anche su altri disturbi del climaterio, come le caldane.
Come fare:
- frequenta un centro di meditazione
- impara a meditare leggendo una guida pratica alle tecniche di meditazione
Vitamina B12, per una dose di buonumore… anche in menopausa!
La vitamina B12 svolge un ruolo cruciale nel mantenimento delle funzioni cerebrali e della salute emotiva in menopausa. Secondo alcuni studi, integrare questa vitamina può favorire un tono dell’umore positivo durante le situazioni di stress, oltre a migliorare la soglia dell’attenzione e la memoria.
Come fare:
- mangia alimenti ricchi di vitamina B12, come fegato, frutti di mare, uova e latticini
- assumi un integratore di vitamina B12
Attività fisica regolare, il segreto per sentirsi gioiose ed energiche
L’attività fisica è un vero toccasana contro l’umore che fa su e giù. Mentre ti alleni, infatti, il tuo cervello produce ormoni che governano lo stato emotivo, come endorfine, adrenalina, noradrenalina, serotonina e dopamina. Questi ormoni inibiscono la trasmissione dei segnali dolorosi, provocano una sensazione di gioia ed euforia, e migliorano le facoltà del cervello.
Come fare:
- pratica un’attività fisica in modo costante e regolare (scegli quella che ti piace di più, come corsa, nuoto, bicicletta o camminata veloce)
- se possibile, fai sport all’aperto, nella natura: l’immersione nella natura, infatti, ha dimostrato un impatto calmante sulla mente, aiuta a ridurre l’ansia e lo stress e stimola la creatività.
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