Spirulina: cos’è e a cosa serve questo superfood?
A un primo sguardo, la spirulina appare come una semplice alga dal colore verde-blu, ma analizzando attentamente il suo contenuto nutrizionale si rivela un vero e proprio superfood: con questo termine vengono definiti gli alimenti che contengono una dose eccezionalmente elevata di nutrienti a fronte di un apporto calorico ridotto.
Famosa per essere stata utilizzata come integratore dagli astronauti della NASA, l’alga spirulina è ricchissima di proteine, vitamine, minerali e acidi grassi che favoriscono il benessere di tutto l’organismo.
Abbinata a una dieta sana, supporta il sistema immunitario, abbassa il colesterolo, aiuta a superare i momenti di stanchezza e funge da sostegno agli sportivi. Tra le sue virtù riconosciute, c’è anche la capacità di rinforzare capelli e unghie, oltre a quelle anti-age per la pelle.
Cos’è l’alga spirulina?
Anche se la spirulina (nome scientifico: Arthrospira platensis) viene comunemente definita come un’alga verde-azzurra per via del suo aspetto filamentoso, si tratta in realtà di un cianobatterio, che è una classe molto vasta di batteri fotosintetici (in grado di effettuare la fotosintesi, proprio come le piante). Deve il suo nome alla peculiare struttura a spirale dei suoi filamenti.
Diffusa nelle regioni tropicali e subtropicali, è presente soprattutto nei laghi salati, come il lago Texcoco in Messico. Oggi la spirulina che troviamo in commercio deriva soprattutto da coltivazioni controllate in bacini artificiali diffuse in tutto il mondo, soprattutto negli Stati Uniti, in Cina, India e Thailandia.
Prima di essere commercializzata, la spirulina viene lavorata con un procedimento complesso mirato a purificarla e ad eliminare il contenuto di acqua e sale.
Quali nutrienti troviamo nella spirulina?
Ricchissima di proteine di alta qualità (ne contiene circa il 70%), la spirulina ha il vantaggio di contenere tutti gli amminoacidi essenziali, che sono i mattoni per la costruzione e la riparazione dei tessuti, inclusi muscoli, organi, pelle e capelli.
E’ anche una miniera di vitamine, tra cui spiccano quelle del gruppo B (soprattutto B12), la vitamina C, la D, la E, il beta-carotene e la vitamina K, un mix unico che contribuisce a diverse funzioni metaboliche e protegge le cellule dagli attacchi dei radicali liberi. Anche i minerali sono presenti in abbondanza, come ferro, calcio, magnesio, potassio e zinco.
Le eccezionali proprietà antiossidanti della spirulina sono dovute alla concentrazione di diversi pigmenti, come la ficocianina, la clorofilla e i carotenoidi, che le conferiscono anche il caratteristico colore verde blu. Contiene inoltre carboidrati facilmente digeribili, oltre a una piccola quantità di acidi grassi essenziali (con prevalenza di omega 6 rispetto agli omega 3).
A cosa serve la spirulina? Ecco i benefici
La spirulina è utilizzata soprattutto come integratore alimentare per sostenere l’organismo quando ha bisogno di più energia e protezione antiossidante.
Vediamo quali benefici rendono la spirulina così ricercata:
- Effetti antiossidanti: le proprietà benefiche della spirulina per la salute sono legate soprattutto al suo contenuto di ficocianobilina, un composto che inibisce la produzione di radicali liberi generati dalle citochine infiammatorie e dalle infezioni.
- Aumento dell’energia: grazie alla ricchezza di ferro, proteine e vitamine del gruppo B, aiuta a contrastare la stanchezza e l’affaticamento. Inoltre, i polisaccaridi (ramnosio e glicogeno) e il grasso essenziale della spirulina vengono assorbiti facilmente dalle cellule del nostro corpo e contribuiscono al rilascio di energia.
- Supporto al sistema immunitario: la ficocianina e gli altri antiossidanti di cui l’alga è composta contrastano i radicali liberi e stimolano le difese naturali dell’organismo. Gli studi si sono concentrati sul ruolo della spirulina nella protezione della rinite allergica, dimostrando la capacità di quest’alga di ridurre i livelli di citochine.
- Sostiene le performance degli sportivi: la spirulina contribuisce a migliorare la resistenza e il tono muscolare, oltre a favorire il recupero dopo l’attività fisica.
- Aiuta a controllare il colesterolo: alcuni studi hanno dimostrato che un trattamento a base di 2 o più grammi di spirulina per almeno 12 settimane aiuta ad abbassare il colesterolo LDL (noto anche come “colesterolo cattivo”) e i trigliceridi, promuovendo così la salute cardiovascolare. Inoltre, la spirulina in dose di 5 g per 2 settimane ha ridotto in modo significativo i livelli di trigliceridi post pasto in un gruppo di giovani corridori.
- Regolazione della glicemia: può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma mancano studi concreti che chiariscano il ruolo della spirulina nel trattamento del diabete di tipo 2.
- Salute degli occhi: i carotenoidi presenti nella spirulina, come la zeaxantina, hanno virtù protettive contro la degenerazione maculare legata all’età.
- Azione detox: l’alga ha la capacità di legarsi a tossine e metalli pesanti, favorendone l’eliminazione e contribuendo a depurare l’organismo.
- Aiuta a controllare il peso: grazie all’alto contenuto proteico, l’alga spirulina favorisce il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
- Pelle, capelli e unghie: gli antiossidanti e i minerali della spirulina possono contribuire a rinforzare i capelli e le unghie.
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La spirulina fa davvero dimagrire?
Proporre la spirulina come un prodotto dimagrante miracoloso è un’operazione di marketing messa in moto da diverse aziende nutraceutiche. Si tratta, ovviamente, di un’esagerazione della realtà: sebbene quest’alga possa supportare la perdita di peso in diversi modi, non è di certo in grado di fare miracoli.
La spirulina aiuta a gestire il peso corporeo soprattutto aumentando il senso di sazietà grazie all’alto contenuto di fibre, e riducendo i picchi glicemici che provocano fame e desiderio di mangiare cibi poco salutari. Invece, la spirulina non agisce direttamente come bruciagrassi, anche se può contribuire a migliorare il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati.
Abbinare un integratore di spirulina alla dieta dimagrante è utile anche per prevenire i cali di energia che spesso accompagnano le restrizioni alimentari.
A prova dei benefici dimagranti della spirulina ci sono soltanto alcuni studi preliminari, i quali suggeriscono che una sua integrazione può portare a una modesta perdita di peso e a miglioramenti nei parametri metabolici di persone in sovrappeso o obese.
Tuttavia, ci teniamo a sottolineare che si tratta perlopiù di studi su piccola scala, e che sono necessarie ricerche più ampie e rigorose per confermare questi effetti.
Come si assume la spirulina?
La spirulina può essere assunta in compresse o in polvere. Quest’ultima opzione è la migliore per chi desidera aggiungerla ai piatti, agli smoothie o allo yogurt. E’ importante tenere presente che la spirulina ha un sapore terroso e salmastro che alcune persone potrebbero trovare poco gradevole. Chi non lo apprezza dovrebbe scegliere la spirulina in compresse o capsule, da deglutire con un bicchiere d’acqua.
Per il dosaggio corretto, basati sempre sulle indicazioni riportate sulle confezioni dei diversi prodotti. Gli esperti consigliano di non superare gli 8 grammi al giorno.
Un consiglio in più: se utilizzi la spirulina per dimagrire, prendila prima dei pasti. Ti aiuterà a sentirti sazia e a ridurre la voglia di cibo quando sei a tavola!
Approfondimento: qual è la migliore spirulina in farmacia?
Per chi è controindicata la spirulina?
In genere, la spirulina è considerata un alimento sicuro, dichiarata tale dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), dalla Food and Drug Administration (FDA) e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Poiché la spirulina può stimolare il sistema immunitario, gli esperti ne sconsigliano l’uso in caso di malattie autoimmuni. E’ da evitare se soffri di fenilchetonuria, una condizione che porta a non metabolizzare correttamente la fenilalanina.
Inoltre, a causa dell’elevato contenuto di purine, l’integrazione con spirulina è sconsigliata in chi soffre di gotta o calcoli renali. Infine, è meglio non assumere l’alga nel periodo della gravidanza e dell’allattamento, a meno che non sia consigliata dal medico: non ci sono, infatti, sufficienti studi scientifici a supporto della sua sicurezza in queste delicate fasi della vita di una donna.
E’ importante assumere soltanto integratori di alta qualità, certificati e realizzati con alga spirulina coltivata in modo controllato, così da evitare la contaminazione con metalli pesanti o microcistine. In caso di patologie pregresse, assunzione di farmaci o allergie, l’integratore va assunto soltanto dopo aver consultato il proprio medico.
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