Vitamina B12: un’alleata contro la caduta e i capelli bianchi

Capelli sottili, fragili, che tendono a spezzarsi e a cadere, o che diventano bianchi prima del tempo, possono essere il risultato di una carenza di vitamine e minerali causata da una dieta squilibrata o da un ridotto assorbimento di alcuni micronutrienti. Il deficit di vitamina B12, che influisce sulla produzione di globuli rossi e sul corretto afflusso di sangue ai follicoli piliferi, è tra quelli con maggiore impatto sui capelli, provocandone l’assottigliamento, l’imbiancamento precoce, e favorendo una caduta più abbondante.

Ma perché la vitamina B12 è così importante per i capelli? Quali benefici si possono ottenere assumendola e dove si trova?

Cosa succede ai capelli quando manca la vitamina B12?

La vitamina B12 (o cobalamina) incide notevolmente sulla salute della chioma, anche se il suo impatto è meno conosciuto rispetto a quello di altre vitamine e minerali, come la vitamina D, la biotina, lo zinco e il selenio.

Caduta dei capelli

In caso di carenza di vitamina B12, i follicoli che producono i capelli non ricevono abbastanza sangue, e, di conseguenza, non hanno a disposizione sufficiente nutrimento e ossigeno. Questo li spinge a entrare prima del previsto nella fase di telogen (che, nel ciclo di vita del capello, è la fase di riposo) e può provocare una caduta dei capelli anomala.

Perdita di consistenza e fragilità

Un altro effetto del deficit di vitamina B12 sui capelli è la diminuzione del loro diametro, che li rende più fragili e inclini a spezzarsi. E’ una chiara conseguenza dell’indebolimento dei follicoli piliferi, ma anche del fatto che, quando la B12 manca, il processo di replicazione del DNA è compromesso, e le cellule che dovrebbero formare il fusto del capello non riescono a moltiplicarsi a una velocità ottimale. Questo porta alla nascita di capelli più sottili, che tendono a rompersi molto facilmente.

Capelli bianchi

Alcuni studi hanno osservato che la carenza di vitamina B12 può favorire la comparsa precoce dei capelli bianchi. Questa vitamina, infatti, partecipa direttamente alla sintesi della melanina, il pigmento che dà colore ai capelli, motivo per cui, quando è presente in quantità ridotte, l’attività dei melanociti e la produzione del pigmento rallenta, favorendo così l’emergere di capelli bianchi o grigi.

Vitamina B12: cos’è e a cosa serve

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile che il corpo non è in grado di sintetizzare in autonomia, e che quindi va assunta attraverso l’alimentazione o, se necessario, gli integratori.

Le sue funzioni all’interno del nostro organismo sono importantissime. In particolare:

• è indispensabile per la produzione di globuli rossi. Non a caso, uno scarso apporto può portare alla formazione di globuli rossi troppo grandi, che non riescono a portare bene il loro carico di ossigeno alle cellule.
• la vitamina B12 aiuta il corpo a utilizzare l’energia presente nei nutrienti, come grassi, proteine e carboidrati. Ecco perché, quando manca, ci si sente spesso stanchi e affaticati.
• sostiene il sistema nervoso, contribuendo alla formazione della mielina, la guaina che protegge i nervi. Formicolii, intorpidimenti e scarso equilibrio sono tutti sintomi che potrebbero comparire in caso di deficit di cobalamina.
• aiuta a mantenere sani i tessuti, in particolare capelli, pelle e unghie, supportandone la crescita e la rigenerazione.
• influenza la replicazione del DNA e la crescita cellulare, in collaborazione con la vitamina B9 (acido folico). Se la vitamina B12 è carente, i tessuti che devono rinnovarsi velocemente, come i follicoli dei capelli e le mucose della bocca, non riescono a farlo, e tendono a indebolirsi o a infiammarsi.

I benefici della vitamina B12 per la salute di capelli e unghie

Capelli e unghie sono spesso lo specchio dei livelli di micronutrienti presenti nel nostro corpo. In particolare, assumere una quantità ottimale di vitamina B12 influisce in modo visibile sul loro aspetto e sulla loro robustezza, aiutando a prevenire la caduta dei capelli e il loro imbiancamento, favorendo l’emergere di fusti voluminosi e forti, e promuovendo la crescita di unghie robuste, compatte e lisce.

Sintomi del deficit di vitamina B12

Le persone più a rischio di carenza di vitamina B12 sono quelle che seguono un’alimentazione vegetariana, gli anziani e le persone che soffrono di malattie autoimmuni, come la tiroidite e l’anemia perniciosa.

I sintomi principali della carenza di vitamina B12 sono:

• pelle e mucose pallide
• lingua arrossata, liscia e dolente
• capelli fragili, caduta più copiosa, incanutimento precoce
• stanchezza e debolezza
• vertigini
• difficoltà di equilibrio
• intorpidimento e formicolii nelle mani e nei piedi
• confusione e disturbi della concentrazione e della memoria
• depressione
• mancanza di appetito e perdita di peso
• infertilità

Molti di questi sintomi sono aspecifici, cioè possono essere causati anche da altre condizioni. L’unico modo per confermare una carenza di vitamina B12, dunque, è fare un esame del sangue.

Qual è il fabbisogno giornaliero?

Una dieta che comprenda anche carne e pesce è, generalmente, in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina B12, che per gli adulti è di 2,4 µg al giorno. Il fabbisogno cresce a 2,6 µg per le donne in gravidanza e a 2,8 µg per le donne che allattano.

Dove si trova la vitamina B12?

Sono due i modi in cui è possibile assumere la vitamina B12: attraverso l’alimentazione – scegliendo cibi che la contengono naturalmente o alimenti fortificati – oppure attraverso gli integratori.

Cibi che contengono vitamina B12

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12 ci sono le carni, in particolare il fegato di manzo che ne contiene ben 70–80 µg ogni 100 grammi. I pesci e i frutti di mare sono un’altra ottima fonte, soprattutto le vongole (98 µg ogni 100 grammi), lo sgombro (19–20 µg), le cozze (12–20 µg) e le sardine (8–10 µg).

La cobalamina è presente anche nelle uova, anche se in quantità minori (1,1 µg). Le uova sono anche una buona fonte di biotina, un’altra vitamina indispensabile per il benessere dei capelli e delle unghie.

Purtroppo non esistono nel mondo vegetale fonti di vitamina B12 attiva e biodisponibile. Non a caso, chi segue una dieta vegetariana o vegana presenta spesso livelli deficitari di questa vitamina. Si trovano però in commercio alimenti fortificati, come cereali, bevande, lievito alimentare, tofu e hamburger vegetali, ai quali viene aggiunta la vitamina B12 e altri micronutrienti durante la fase di lavorazione, proprio per prevenire eventuali carenze.

Integratori

Gli integratori di vitamina B12 dovrebbero essere assunti, dopo aver consultato il proprio medico, in caso di carenza o di ridotto assorbimento della stessa. Dopo aver valutato un eventuale deficit attraverso gli opportuni esami del sangue, il medico stabilisce la giusta strategia per ripristinare rapidamente i livelli di cobalamina e, cosa più importante, identificare e trattare la causa della carenza.

Negli integratori per capelli, la vitamina B12 è quasi sempre presente sottoforma di cianocobalamina, che è la più diffusa, stabile ed economica.

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Altre vitamine del gruppo B che aiutano a frenare la caduta dei capelli

Quando si tratta di caduta dei capelli, non solo la vitamina B12, ma anche le altre vitamine del gruppo B possono fare la differenza. La vitamina B7 (biotina), presente nella maggior parte degli integratori per capelli, è la più conosciuta e apprezzata perché stimola la produzione di cheratina, la proteina che rende il capello forte e spesso. Molto utili anche la vitamina B3 (niacina), che migliora la circolazione del cuoio capelluto, e la B9 (acido folico), che lavora in stretta sinergia con la vitamina B12 per favorire la corretta divisione delle cellule nella matrice del follicolo, un processo essenziale per la crescita dei capelli.

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